12 động tác SQUAT giúp vòng 3 đầy đặn, gợi cảm chỉ sau 1 tháng

Thursday, 19/11/2015 | 16:00 GMT+7

12 động tác SQUAT giúp vòng 3 đầy đặn, gợi cảm chỉ sau 1 tháng – Trước giờ bạn mới chỉ tập squat cơ bản? Hãy thử 11 động tác biến thể của squat để sở hữu vòng ba nở nang nhanh chóng hơn.

Squat là bài tập hiệu quả nhất cho những ai muốn duy trì vóc dáng hoàn hảo của mình, đặc biệt là cải thiện vòng ba. Tuy nhiên, bạn vẫn thường biết đến bài tập squat cơ bản. Dưới đây sẽ thêm 11 động tác biến thể của squat cơ bản nữa cho bạn tập luyện thay đổi để đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn.

1. Squat cơ bản

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang1

Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại. Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên.

2. Squat đá chân

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang2

Thực hiện tương tự động tác squat cơ bản. Nhưng khi đứng lên, bạn đá lần lượt 2 chân hết cỡ về sau.

3. Squat tư thế sumo

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang3

Thực hiện tương tự squat cơ bản nhưng chân mở rộng hơn, ngồi xuống sâu hơn và hai đầu gối mở ngang sang hai bên.

4. Squat tay chạm đất

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang4

Kết hợp với tay, khi ngồi xuống, bạn chạm hai tay xuống đất. Còn khi đứng lên, bạn giơ thẳng hai tay lên trên quá đầu.

5. Squat cơ liên sườn

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang5

Đặt hai tay sau gáy. Sau khi ngồi xuống và đứng lên, bạn phối hợp đưa chân vuông góc với sàn sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối. Thực hiện nhịp nhàng lần lượt hai bên.


6. Squat bật nhảy

 

Sau khi ngồi xuống, bạn lấy đà và bật thẳng người lên, trở về tư thế ban đầu rồi lại ngồi xuống, bật lên.

7. Squat hẹp

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang6

Được hiểu là bạn đứng chụm chân, không mở chân rộng bằng vai như squat cơ bản.

8. Squat pistol

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang7

Khi ngồi xuống, khác với squat cơ bản là bạn mở rộng đầu gối hai bên thì trong động tác này, bạn sẽ chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi bên.

9. Squat khuỵu gối

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang8

Sau khi ngồi xuống, bạn đưa chân phải ra phía sau rồi trở về tư thế ban đầu rồi lại đổi chân trái và thực hiện tương tự.

10. Squat cố định lưng

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang9

Sau tư thế chuẩn bị, bạn bước chân trái lên trước rồi khuỵu đầu gối vuông góc với mặt sàn.

11. Squat đẳng cự

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang10

Thực hiện đưa một chân sang ngang liên tục 5-10 nhịp rồi đổi bên.

12. Squat pop

12-dong-tac-squat-giup-vong-3-day-dan-goi-cam-chi-sau-1-thang11

Tương tự như squat bật nhảy nhưng bạn mở rộng chân và đầu gối sang hai bên rộng hơn vai.

Theo Khám Phá/ Kênh Phụ Nữ

Vì sao khi ngủ nhiều hơn thì lại mệt hơn? Mẹo ngủ 5 phút tương đương với 6h

Vì sao khi ngủ nhiều hơn thì lại mệt hơn? Mẹo ngủ 5 phút tương đương với 6h

90% người dân không biết cách ngủ như thế nào là tốt! Nên ngủ thế nào để khi thức dậy bạn thấy tràn đầy năng lượng? Bạn có biết, một người chỉ cần ngủ hai giờ là đủ? Nếu thế bạn sẽ thắc mắc tại sao mọi...

Trổ tài làm 8 món nhậu để chồng mát mặt với bạn bè

Trổ tài làm 8 món nhậu để chồng mát mặt với bạn bè

Trổ tài làm 8 món nhậu khi khách đến nhà - Một người chồng sẽ rất tự hào khi khoe với bạn bè về tài nấu nướng của vợ, đặc biệt là tài làm các món nhậu. Thỉnh thoảng chiều lòng chồng, trổ tài nấu vài món nhắm ngon cũng sẽ làm...

Cách giảm 5kg 1 tuần, chị em nhất định phải thử 1 lần

Cách giảm 5kg 1 tuần, chị em nhất định phải thử 1 lần

Cách giảm 5kg 1 tuần, chị em nhất định phải thử 1 lần - Chị em phụ nữ không ngừng tìm kiếm cho mình một cách giảm cân hiệu quả và phù hợp để “tống khứ” đống mỡ thừa trên người. Để giảm cân cấp tốc nhiều người thường...

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc