5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất

Monday, 03/10/2016 | 16:52 GMT+7

5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất về cách tập đúng và tác dụng của mỗi động tác yoga giảm cân. Yoga là một môn luyện tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể cân đối, khỏe khoắn, săn chắc và dẻo dai. Không những vậy Yoga còn giúp thanh lọc cơ thể, giải tỏa căng thẳng stress, mở ra cuộc sống mới thư thái cho người tập. Hãy kết hợp tập Yoga với một chế độ ăn uống hợp lý để có một thân hình đẹp và khỏe như mong ước nhé!

5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất

1. Động tác yoga giảm cân Downward Dog Split, cơ thể săn chắc, dẻo dai:

Downward Dog Split là gì?

- Downward Dog Split hay còn gọi là một biến thể của tư thế cho úp mặt trong Yoga giúp tăng cường sức mạnh, kéo giãn cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, chính điều đó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập.

Những lợi ích khi tập động tác yoga Downward Dog Split mỗi ngày:

- Đối với thân trên: Tập động tác Downward Dog giúp kéo giãn gân cốt, căng cột sống và các cơ, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các vùng tay, cằm, lưng, vai… Hữu ích cho người làm việc văn phòng hay thường xuyên cúi khom xuống để sử dụng máy tính và smartphone.

- Đối với thân dưới: giúp kéo căng và mở rộng phần chân sau từ mông eo, dọc gân xuống đến bắp chân, tăng sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời, bạn sẽ gập và săn chắc phần trước của đôi chân, bao gồm hông, kheo, cơ đùi trước và mắt cá chân. Thích hợp cho người đi bộ, đứng hoặc ngồi nhiều làm các cơ căng cứng, mệt mỏi.

dong-tac-yoga-giam-can-downward-dog-split1

- Vùng bụng: Với tư thế lên cao, liên tục siết chặt bụng làm tăng cường và săn chắc vùng bụng, giảm mỡ thừa, kích thích tiêu hóa tốt khi tác động vào các cơ vùng bụng, cải thiện tiêu hóa.

- Tác dụng với xương khớp: Tăng sức mạnh cho xương, cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Tăng sức mạnh cho cổ tay và mắt cá chân.

- Tứ chi: được xem là tư thế giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt, đồng thời giúp cánh tay và cẳng chân săn chắc; ngón tay ngón chân, cổ tay, bàn tay, gót chân và xương vòm bàn chân được kéo giãn gân cốt, giúp thư giãn, giảm mỏi mệt, buồn bã ở tay chân khi ngồi làm việc lâu.

- Giúp máu huyết lưu thông, đẩy nhanh máu lên não, đào thải độc tố, tăng cường khả năng miễn dịch.

- Các động tác khi tập Downward Dog giúp giảm căng thẳng lên vùng cột sống (giảm đau lưng), đầu óc thư giãn giúp giảm stress, căng thẳng, tăng cường trí nhớ và sự tập trung. Cải thiện sự tuần hoàn máu lên não giúp giảm chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi, trầm cảm, tăng cường sinh lực.

– Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh.

– Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang.

Lưu ý khi tập động tác Downward Dog Split

- Những người không nên tập động tác Downward Dog Splitkhông tập tư thế này khi bạn đang mắc những triệu chứng sau:

  • Hội chứng ống cổ tay
  • Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy
  • Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

- Ý thức về hơi thở khi tập Yoga: Yoga là lắng nghe cơ thể và kiểm soát tâm trí đồng nghĩa với việc kiểm soát hơi thở. Vì thế, nếu bạn không tập trung hoàn toàn vào hơi thở tức là bạn chưa thực sự tập yoga. Downward Dog dùng để ngắt nhịp trong tư thế chào mặt trời (vinyasa flows), trong quá trình ngắt nhịp như vậy, bạn có thể thực sự tập trung vào hơi thở của mình.

Cách tập động tác chó duỗi mình – Downward Dog Split giúp giảm cân hiệu quả:

- Áp 2 tay xuống sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng hai chân đồng thời nâng hông lên cao. Chú ý khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân tương xứng với nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, đẩy chân phải về phía sau lên cao. càng cao càng tốt để các cơ được duỗi hết sức, đừng lo lắng khi mới bắt đầu tập cơ thể bạn còn cứng nên chưa thể đưa chân lên cao được. Mỗi ngày tập luyện, đều đặn nâng lên một chút bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau một thời gian. Để chân phải trong vài nhịp rồi kéo chân về vị trí ban đầu, hít thở 5 nhịp rồi làm ngược lại với chân trái.

dong-tac-yoga-giam-can-downward-dog-split2

Chi tiết cách tập Downward Dog Split với clip dưới đây nha:

2. Động tác yoga giảm cân tư thế Vũ công – Natarajasana

Tư thế vũ công là một trong những tư thế đẹp nhất khi tập Yoga nên được nhiều người yêu chuộng, cũng là tư thế khó tiêu biểu trong Yoga giúp giảm cân, đẹp dáng, cải thiện vòng 3 hiệu quả.

Những tác dụng khi tập Yoga tư thế vũ công – Natarajasana

- Đây là một asana giúp tăng cường sức mạnh cột sống và đôi chân. Động tác này giúp giãn căng cơ toàn thân gồm vai, ngực, bụng…giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, đầu gối và mắt cá chân, hông và cột sống.

– Mở rộng lồng ngực và phổi, tạo ra nhiều không gian hơn cho hơi thở, khí huyết lưu thông.

– Phát triển sự tập trung và thăng bằng.

Cách tập tư thế Vũ công – Natarajasana:

- Đứng trong tư thế trái núi kiên cố, hít sâu, chân trái đưa ra sau, duỗi chân phải ra xa khỏi thân và ấn bàn chân vào bàn tay, đồng thời đưa tay phải ra trước. Giữ cho đầu gối phải nằm ra phía sau, không để cho đầu gối quay về một bên. Ngực và hai bắp đùi hướng ra phía trước.

Giữ tư thế trong 5s, làm ngược lại với chân phải.  Bạn nên giữ tư thế trong 5s. Muốn ra khỏi tư thế thì đưa thân trở về vị thế thẳng đứng rồi buông chân phải, trở về tư thế đứng thẳng. Bạn tiếp tục thực hiên động tác này đối với chân phải trong 5s.

- Lỗi khi tập: Chân trái chùng gối và toàn thân trên không đổ về trước.

- Sửa lỗi: Chân trái đứng thẳng. Toàn thân trên càng ngả nhiều về trước càng tốt. Nâng cao chân phải tay trái.

- Thời gian tập căn bản giữ từ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

dong-tac-yoga-giam-can-tu-the-vu-cong-natarajasana

Lưu ý khi thực hiện tư thế:

- Chống chỉ định với những người bị huyết áp cao hoặc thấp. Hoặc khi có vấn đề ở lưng, vai, bắp đùi, đầu gối phải cẩn thận khi tập động tác này.

- Khi đã tập cảm thấy thoải mái và thăng bằng rồi thì có thể vào sâu tư thế thêm một chút bằng cách nghiêng người ra phía trước và duỗi chân đưa lên cao hơn. Vào sâu tư thế theo cách này sẽ làm cho sức duỗi mạnh thêm và khó giữ thăng bằng hơn.

- Nếu tay bạn không cầm được chân thì nên dùng 1 sợi dây, vòng qua lưng rồi dùng một bàn tay nắm chặt hai đầu dây, giữ cho dây thật căng nhưng đừng dùng dây để kéo thân.

dong-tac-yoga-giam-can-tu-the-vu-cong-natarajasana1

3. Động tác 3 – Tư thế cái cung (Bow pose) trong yoga:

Tư thế hình cánh cung được biết đến như một trong những động tác yoga giảm cân chanh chóng, còn được gọi là bow pose. Là tư thế cơ bản của phái Yoga Hatha giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe, dẻo dai cho mắt cá chân, đùi, ngực và cơ quan bên trong bụng và tác động đến tủy sống của bạn.

dong-tac-3-tu-the-cai-cung-bow-pose-trong-yoga1

Tác dụng khi tập tư thế hình cánh cung trong Yoga mỗi ngày:

- Hiệu quả trong việc giảm cân, nhất là vùng mỡ bụng.

- Giúp cải thiện tiêu hóa và quá trình thèm ăn. Chữa trị rối loạn tiêu hóa và các vấn đề liên quan đến bệnh tiêu hóa như táo bón, ăn không tiêu…

- Chữa trị thấp khớp, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, săn chắc cho xương và cơ bắp mà không bị lên cơ to. Củng cố cho mắt cá chân, đùi, ngực, bụng và các cơ quan khác. Chữa đau lưng do giữ tư thế quá lâu, ngồi nhiều…

- Đẩy nhanh lưu thông máu, giảm căng thẳng stress, chữa rối loạn đường hô hấp.

- Cải thiện chức năng của thận, gan, ruột non và ruột già, cải thiện chức năng của tuyến tụy, giúp các bệnh nhân bệnh tiểu đường sản xuất được insulin.

- Chữa rối loạn kinh nguyệt đối với các chị em phụ nữ.

dong-tac-3-tu-the-cai-cung-bow-pose-trong-yoga2

- Ai không nên tập tư thế cánh cung: đối với những người mắc phải bệnh huyết áp cao, đau lưng, thoát vị đĩa đệm, đau đầu, đau nữa đầu hay từng phẫu thuật ở vùng bụng hay các chị em phụ nữ đang mang thai thì không nên tập động tác này.

Cách thực hiện tư thế cái cung (Bow pose):

- Nằm sấp xuống, cằm chống dưới sàn, chân duỗi thẳng ra sau lòng bàn chân hướng lên trần nhà, tay đặt xuôi theo chân.  Sau đó, 2 tay vươn cao ra sau cầm lấy 2 cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt, giữ tư thế và hít thở sâu đều đặn trong 15s -20s.

dong-tac-3-tu-the-cai-cung-bow-pose-trong-yoga3

- Từ từ hạ chân xuống sàn nhà, thả lỏng tay xuôi thân, nằm sấp xuống, mặt nghiêng qua 1 bên và má áp sát vào sàn nhà, hít thở đều trong 20 giây để dưỡng sức. Sau đó lại thực hiện tiếp động tác này.

Tham khảo video hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế cánh cung Bow pose:

Khi bạn vào tư thế yoga giảm cân hình cánh cung này, toàn bộ cơ thể của bạn chỉ tiếp xúc với mặt sàn qua vùng bụng và toàn bộ thể trọng của bạn lúc bấy giờ đều dồn về vùng bụng này, hãy cố gắng để vùng xương chậu chạm đất, không giở hỏng chúng lên. Nên lặp động tác này từ 4 – 5 lần mỗi ngày nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

4. Động tác 4 – tư thế đứa trẻ Balasana (Child’s Pose)

- Tư thế đứa trẻ khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả giúp giãn duỗi cơ, thư giãn xương sống và phần lưng dưới. Tư thế này dùng để hâm nóng cơ thể trước khi tập hay để nghỉ ngơi, cải thiện cân nặng, chữa lành tổn thương, cải thiện thoái hóa đốt sống cổ.

- Khi xương sống được kéo giãn, sức nặng cơ thể phải dồn toàn bộ lên  2 bắp đùi về hướng 2 gót chân và buông đầu xuống sàn. Không được dồn sức nặng lên cổ và trán. Khi thực hiện động tác này phải hít thở đều, tinh thần thư thái, nhẹ nhàng lắng nghe hơi thở và cơ thể mình. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy choáng váng, mệt mỏi hãy thực hiện bài tập yoga này.

tu-the-dua-tre-balasana-childs-pose1

Cách tập tư thế đứa trẻ Balasana (Child’s Pose)

– Quỳ gối trên sàn và ngồi lên 2 gót chân mình, lưng thẳng, 2 tay đặt trên đầu gối. Thở ra, đồng thời đưa hai tay về trước, kéo phần thân trên ngã ra trước, úp lên 2 bắp đùi.

– Cố gắng hạ trán sát xuống sàn, thở đều và chậm thật thoải mái, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tĩnh lặng tâm trí của mình.

– Đặt 2 bàn tay ở 2 bên hông, 2 bàn tay cạnh 2 bàn chân và lòng bàn tay ngửa lên, có thể đặt 2 tay ra sau eo đều được.

– Giữ tư thế từ 15 giây đến 2 phút, muốn thoát khỏi tư thế này, hãy hít vào đồng thời ấn 2 bàn tay xuống sàn để nâng thân lên vị thế ngồi.

Xem clip hướng dẫn thực hiện tư thế em bé sẽ dễ tập theo hơn:

Vài lưu ý khi thực hiện tư thế em bé:

– Nếu muốn kéo duỗi 2 vai, thư giãn vùng vai lưng thì đặt 2 tay về phía trước thay vì đặt ở 2 bên hông.

tu-the-dua-tre-balasana-childs-pose2

–  Nếu trán không chạm được xuống sàn hay cảm thấy trán bị căng quá mức thì có thể đặt trán lên 2 tay khoanh lại.

– Người có vấn đề ở đầu gối, huyết áo cao, bị chứng dư axit dạ dày, đang có bầu hay có trấn thương vùng thắt lưng không nên thực hiện động tác này.

– Có thể dùng khăn để kê bên dưới giúp cho tư thế thoải mái hơn. Di chuyển 2 đầu gối rộng hơn chiều rộng của 2 bắp đùi rồi đặt vật kê giữa 2 đầu gối để có thể đặt phần thân trên, 2 tay và đầu lên đó.

– Còn được biết đến là tư thế đứa trẻ, tư thế này giúp bạn tĩnh tâm và hồi phục lại năng lượng tự nhiên. Nó cho phép cơ thể bạn thư giãn, kéo căng cánh tay, lưng và cột sống. Đây là cách tốt nhất để bạn có thể đánh bay stress và loại bỏ các dấu hiệu bệnh tật. Vì vậy sau một ngày lao động mệt mỏi, đây được xem là tư thể hoàn hảo dành cho bạn.

– Hãy nhớ rằng các tư thế này chỉ có tác động tích cực tới cơ thể bạn khi nó khiến bạn cảm thấy thư thái khi tập luyện. Đừng thúc ép cơ thể mình phải vượt qua giới hạn của nó. Bạn sẽ có thể đạt được dáng tập hoàn hảo nếu từ từ tập luyện hàng ngày.

5. Động tác 5 – Tư thế cái kẹp [ Paschimottanasana]

Tư thế cái kẹp [ Paschimottanasana] bài tập này giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, kéo giãn phần lưng từ đầu đến gót chân, tuy đơn giản những có tác dụng cực kỳ mạnh mẽ.

Theo kinh HATHA YOGA Pradipika: “Là một trong những asana kỳ diệu nhất. Tư thế này khiến cho hơi thở luân chuyển qua kinh Sushumna, khơi dậy ngọn lửa của tỳ vị, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ mọi bệnh tật.

Lợi ích khi tập tư thế cái kẹp [ Paschimottanasana]

Về thể chất:

– Xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tuỵ, gan, thận và bàng quang được kích thích. Giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Chính vì vậy người thực tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp cho khả năng sinh lý thật tuyệt vời.
– Kích thích và cải thiện chức năng tiêu hoá, tăng cường nhu động ruột, giảm chứng táo bón, yếu gan và thận, bệnh trĩ, bệnh tiểu đường, viêm dạ dày và mỡ thừa, chống béo phì
– Điều chỉnh chức năng tuyến tuỵ, hỗ trợ tích cực cho những người mắc chứng bệnh tiểu đường và giảm Glucose trong máu.
– Tăng cường sức mạnh các khớp và sự mềm dẻo của cột sống vùng lưng.
– Giảm bớt sức ép trên cột sống và chứng thần kinh toạ.
– Tăng cường và kéo giãn các dây chằng.

Về trí não:

- Giúp tăng cường khả năng tập trung, ghi nhớ,  sức chịu đựng của trí não,

– Tăng cường sinh khí, giúp cho người tập kiểm soát các chứng bệnh thuộc về thần kinh.

Về khí huyết:

– Giúp máu huyết lưu thông, cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, trẻ trung hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm cân với tư thế cái kẹp:

- Ngồi trong tư thếngồi làm việc, cong người với phía trước. Dùng 2 tay nắm lấy 2 ngón chân cái, hít sâu, thở ra kết hợp tiếp tục cúi người xuống hết sức có thể, cho đến khi ngực đụng chân.

tu-the-cai-kep-paschimottanasana

– Giữ tư thế này trong 45s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở). Trở về từ thế ban đầu theo trình tự ngược lại

- Lỗi thường gặp:  Chân không thẳng -> Cố gắng thẳng chân

Trên đây là 5 động tác cơ bản của bài tập yoga giảm cân nhanh và rất hiệu quả. Bạn chỉ cần dành ra từ 10 – 15 phút mỗi ngày để tập các động tác trên. Mỗi ngày, bạn có thể tập nhiều lần để thư giãn cơ thể và thoải mái đầu óc sau những giờ làm việc căng thẳng. Chỉ cần kiên trì tập luyện những động tác này, không những tinh thần bạn được thoải mái, thư giãn mà còn khiến tư duy tích cực, linh hoạt hơn, cải thiện được vóc dáng khỏe mạnh, thon gọn, dẻo dai mỗi ngày.

5 kiểu búi đẹp chỉ bằng cách cuộn tóc vào trong

5 kiểu búi đẹp chỉ bằng cách cuộn tóc vào trong

5 kiểu búi đẹp chỉ bằng cách cuộn tóc vào trong  - Chia sẻ với các bạn kiểu búi bằng cách cuộn tóc vào trong vừa dễ, đi làm đi chơi đều đẹp và rất phù hợp với thời tiết nóng quanh năm của Sài Gòn nữa nè. 1. Búi tròn cơ bản Trước...

Đảm bảo giảm 15kg trong 15 ngày nếu ăn theo thực đơn này

Đảm bảo giảm 15kg trong 15 ngày nếu ăn theo thực đơn này

Chẳng cần tập thể dục cật lực hay nhịn đói rã ruột, với chế độ ăn uống đơn giản này, bạn sẽ giảm đến 15kg cân nặng chỉ trong 2 tuần. Phương pháp ăn kiêng mà chúng tôi sắp gửi đến bạn đã được nhiều người áp dụng...

Nước uống giảm cân siêu tốc: Diệt gọn 10kg mỡ thừa trong 9 ngày

Nước uống giảm cân siêu tốc: Diệt gọn 10kg mỡ thừa trong 9 ngày

Nước uống giảm cân siêu tốc: Diệt gọn 10kg mỡ thừa trong 9 ngày - Thân hình mập mạp khiến nhiều chị em phụ nữ tự ti khi giao tiếp hoặc tham gia các sự kiện quan trọng. Đó là lí do họ luôn cố gắng tìm kiếm phương pháp giảm...

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc