6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch khỏe mạnh mẹ nên biết

Sunday, 20/01/2019 | 08:53 GMT+7

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch – Chất dinh dưỡng và hệ miễn dịch có vai trò rất quan trọng trong việc giúp con người đạt được chất lượng cuộc sống cao, sống khỏe mạnh và đạt được nhiều ích lợi sức khỏe tương đương. Vậy những dưỡng chất nào giúp cơ thể của bạn đảm bảo được hệ miễn dịch tốt nhất? Cùng xem nhé!

1 Axit béo omega-3

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 1

Axit béo omega-3 có trong dầu cá và trong thành phần của nhưng nguyên liệu thực phẩm rất có lợi cho sức khoẻ và có ích trong việc tăng hệ miễn dịch cho toàn cơ thể bạn.

Do cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất axit béo omega-3 một cách tự nhiên nên bạn phải bổ sung từ thực phẩm. Dầu cá tham gia vào hệ thống miễn dịch bằng cách giảm viêm và cải tiến thành phần hóa học trong máu của bạn.

Các tế bào sinh dưỡng có lợi khỏe mạnh và hoạt động tốt hơn khi có đủ omega-3. Dầu cá tăng cường phát triển não bộ, bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống lại bệnh ung thư, bệnh trầm cảm, rối loạn đường ruột và viêm khớp, bên cạnh đó nó còn ngăn ngừa hay cải thiện vô số các bệnh về da như là bệnh vảy nến.

Fish oil capsules and fish tail in brown jar

Bạn có thể đưa axit béo omega-3 vào cơ thể bằng cách tiêu thụ thịt lành mạnh, hải sản, trứng, hoặc bổ sung dầu cá. Các thực phẩm chứa hàm lượng axit omega-3 cao thường có trong thịt của động vật ăn cỏ, hải sản nước lạnh hay trứng từ gà vịt nuôi tự nhiên.

Nếu bạn không thường xuyên ăn nhiều thịt, cá và trứng được nuôi hữu cơ thì bạn nên bổ sung dầu cá với hàm lượng cao bởi vì có thể trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không cung cấp đủ lượng Axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu omega 3:

  • Cá nước lạnh

Có khá nhiều loại “cá béo” dồi dào EPA và DHA như cá hồi, cá trích, cá mòi,… tuy nhiên, không phải tất cả đều được khuyến khích cho bà bầu. Lý do là 1 số loài cá có chứa quá nhiều thủy ngân, dioxin nên cực kì nguy hiểm cho phụ nữ mang thai. Vì thế, để đảm bảo an toàn, các mẹ bầu nên chọn cá hồi tự nhiên, cá mòi, cá trích, hàu nuôi,… 3 phần cá mỗi tuần sẽ giúp mẹ cung cấp đầy đủ omega-3 cho mình và bé yêu.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 3

  • Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu hũ, sữa đậu nành,… là một nguồn omega-3 dồi dào, ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều canxi và protein nữa. Vì thế, một bữa ăn có thêm các món làm từ đậu nành thực sự là một gợi ý lý tưởng cho các bà bầu để bổ sung omega-3.

  • Rau có màu xanh đậm

Rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây có chứa rất nhiều omega-3. Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào, vì thế mẹ có thể tha hồ bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món canh, món xào, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày oi bức.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 4

2 Magiê

Magiê là một loại khoáng chất quan trọng trong tế bào thần kinh của cơ thể con người và hơn 50 % lượng magiê trong cơ thể tập trung ở xương. Trong trường hợp cơ thể thiếu magie sẽ dẫn tới sự xâm nhập ion canxi dễ sinh ra các chứng co thắt cơ.

Magiê không chỉ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp mà trên thực tế nó còn có tác dụng giúp cơ thể của chúng ta có thể phòng ngừa và hỗ trợ chữa rất nhiều các bệnh lý khác.

Không chỉ có vai trò quan trọng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, magiê còn là một thần dược tuyệt vời cho những người mắc các chứng mất ngủ, cao huyết áp, hen suyễn , mệt mỏi kinh niên, trầm cảm, đau mãn tính, bệnh táo bón, đau bụng kinh , nhịp tim nhanh, điều hòa huyết áp , và điều tiết lượng đường trong máu,…

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 5

Thực phẩm giàu magie:

Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie thơm ngon. Một trái bơ trung bình cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% RDI. Bơ cũng giàu kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng mang rất nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, bơ là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carb trong một quả bơ đến từ chất xơ. Điều này khiến cho loại trái cây này chứa rất ít carb có thể tiêu hóa.

  • Rau màu xanh đậm

Một trong những lý do phổ biến gây ra sự thiếu hụt magie là do không ăn đủ rau quả. Các loại rau có mức magie cao nhất là những loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau diếp. rau chân vịt.

  • Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen cũng có trong danh sách các loại thực phẩm giàu magie. Chỉ cần một nửa chén đậu nành rang cũng sẽ cung cấp gần một nửa số lượng magie hàng ngày. Hơn nữa nó cũng giàu protein, chất xơ và vitamin thiết yếu và khoáng chất khác.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 6

  • Sữa chua

Một trong những tác dụng tuyệt vời của magie trong cơ thể là nó cải thiện khả năng hấp thu canxi. Sữa chua có chứa magie và canxi, 2 khoáng chất này đều tốt và tăng cường sức khỏe cho xương. Một cốc sữa chua ít béo sẽ cung cấp một lượng magie cho cơ thể là 47mg.

3 Thực phẩm chứa nhiều probiotics

Probiotics là những vi sinh vật tự nhiên có tác dụng giúp cơ thể xây dựng khả năng miễn dịch, chống lại nhiều bệnh ( kể cả bệnh ung thư ) và chống lại một số dị ứng của cơ thể có liên quan khác trong suốt vòng đời của chúng ta.

Để có hệ miễn dịch khoẻ mạnh, đường ruột của bạn cần phải có sự cân bằng của một chủng vi khuẩn có lợi. Khi hệ vi khuẩn trong đường ruột không cân bằng, những người có thể tạng kém sẽ có nguy cơ bị các bệnh như: ung thư, tiểu đường, các vấn đề về da, và nhiều các bệnh khác.

Vi khuẩn probiotics ngăn chặn sự phát triển của các sinh vật gây bệnh có hại trong đường ruột, giúp các vi khuẩn có ích hoạt động để bằng cân bằng độ pH (acid – base ), và hàng tỉ những vi sinh vật có ích này sẽ giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn. Probiotics nghĩa là” cho sự sống” – giúp cơ thể khỏe mạnh hơn từ bên trong đường ruột.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 7

4 Vitamin C

Vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, nó có khả năng chống cảm lạnh, chống nhiễm trùng và sản xuất tế bào mới, hỗ trợ chữa lành vết thương. Ngoài ra, vitamin C còn giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, giảm dị ứng, sản xuất ra hormone chống stress và có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại các tác hại của ô nhiễm.


Cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra vitamin C, do đó bạn phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Một số nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên bao gồm: hoa quả mọng, trái cây họ cam, và các loại rau xanh,… Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, viêm phế quản hoặc chảy máu chân răng thì bạn có thể uống viên vitamin C để bổ sung thêm.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 8

5 Vitamin D3

Hàm lượng vitamin D3 thích hợp có thể giúp bạn tránh được nhiều bệnh, từ cảm lạnh cho đến bệnh ung thư.

Vitamin D3 được mệnh danh là một trong những “thần dược” bảo vệ hệ miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin D3 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Do đó, việc bạn bổ sung vitamin D3 cho cơ thể là điều rất cần thiết.

Hàm lượng vitamin D3 tự nhiên có trong trong các thực phẩm như thịt, trứng, sữa, các loại ngũ cốc và hải sản,..Ngoài ra, hàng ngày bạn có thể tắm nắng khoảng 15 phút và không sử dụng kem chống nắng để hấp thụ nguồn vitamin D3 tự nhiên.

Đối với trẻ em, vào mùa đông tia UVB không đủ mạnh để cung cấp lượng vitamin D cần thiết để chống còi xương. Do đó, bạn cần phải bổ sung thêm vitamin D3 cho trẻ từ thực phẩm.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 9

Thực phẩm bổ sung vitamin D

Các loại cá rất giàu vitamin D. Cá tra sẽ có nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, mỡ cá cũng tốt cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng hộp trong dầu sẽ chứa vitamin D nhiều hơn. Cá tra sống thường được sử dụng làm món sushi. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Tiếp theo là cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng gói và dầu cá ngừ đóng gói.

  • Ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng

Được dùng như khẩu phần ăn sáng chủ yếu ở châu Mỹ, hầu hết các loại ngũ cốc thương mại được tăng cường các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Ngũ cốc cung cấp lên đến 342 IU trong mỗi 100g (khoảng 2 ly), thậm chí nhiều hơn nếu kết hợp với các sản phẩm sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường dinh dưỡng. Nên thận trọng kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc chứa ít hoặc không có đường tinh chế và các loại dầu hydro hóa một phần.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 10

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

6 Kẽm

Kẽm là vi chất thiết yếu để duy trì sức khỏe và dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Bổ sung kẽm đầy đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho cơ thể giảm được các triệu chứng như cảm lạnh, rối loạn tiêu hóa, nội tiết,…

Để kẽm được hấp thu tốt nhất thì bạn nên bổ sung vi chất này từ nguồn thực phẩm tự nhiên như : hàu, sò huyết, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm, cá mòi, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng, cải xoăn, và bông cải xanh,…Đây là nguồn thực phẩm rất giàu kẽm và có quanh năm, do đó bạn nên lựa chọn bổ sung cho mình những thực phẩm phù hợp để cơ thể luôn được khỏe mạnh.

Kẽm là vi chất thiết yếu để duy trì sức khỏe và dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Bổ sung kẽm đầy đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho cơ thể giảm được các triệu chứng như: cảm lạnh, rối loạn tiêu hóa, nội tiết,…

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 11

Thực phẩm bổ sung kẽm:

  • Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm. Cứ mỗi 100g ngũ cốc cung cấp tới 52 mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc cũng có chứa thành phần phytates có thể cản trở sự hấp thụ lượng kẽm trong cơ thể, bởi vậy bạn nên tránh sử dụng những loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao để tránh làm mất đi tác dụng của kẽm đối với cơ thể.

  • Động vật có vỏ

Những loại động vật có vỏ như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… rất giàu kẽm. Bởi vậy đây là những loại thực phẩm luôn nằm trong TOP những thực phẩm chứa kẽm cho cơ thể. 6 con hàu có thể cung cấp tới 76mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp 7 lần so với lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng nhiều và thường xuyên. Lạm dụng kẽm cũng mang tới nguy cơ giảm miễn dịch và gây khó khăn cho quá trình chuyển hóa.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 12

  • Trái cây

Không phải loại trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Các loại trái cây chứa kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi…Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

  • Các loại rau củ

Nếu bạn đang thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào thì đừng bỏ qua các loại rau củ như:  đậu nành, đậu hà lan, đậu lina… nhé Trong đậu nành chứa khoảng 9mg kẽm, đậu hà lan và đậu lina chứa khoảng 2mg kẽm. Ngô cung cấp khoảng 0,7 mg kẽm; khoai tây và bí ngô cung cấp 0.6 mg kẽm trong mỗi khẩu phần ăn.

  • Sôcôla đen

Sô cô la đen cũng là một loại thực phẩm bổ sung kẽm lý tưởng cho cơ thể. 100g sô cô la đen có tới 9m6 mg kẽm và 100 bột ca cao cung cấp 6,8 mg. Thỉnh thoảng bạn ăn một thanh sô cô la đen cũng giúp cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

6 vi chất tốt cho hệ miễn dịch 13

  • Nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm cung cấp kẽm tôý cho cơ thể. Một khẩu phần ăn là nấm nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm. Do vậy, thỉnh thoảng bạn bổ sung thêm nấm vào trong thực đơn của mình cũng rất tốt.

Nếu bạn chưa chắc chắn cơ thể của bạn đã nạp đủ 1 trong 6 những thành phần dinh dưỡng hữu ích này thì hãy tăng cường lên cho mình những thực đơn chuẩn dinh dưỡng để sử dụng và nhận về cho mình nhiều các ích lợi cuộc sống quan trọng. Hãy thực hiện việc tìm hiểu thật chi tiết đâu là thực phẩm có chứa những thành phần và yếu tố dinh dưỡng trên để sử dụng và nhận về nhiều công dụng cần thiết nhé!

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc