Ăn kiêng khoa học tốt nhất cho sức khỏe và có lợi cho vóc dáng

Monday, 09/07/2018 | 20:50 GMT+7

Giảm cân là một vấn đề cân được chú trọng nhiều hơn khi quyết tâm có được một vóc dáng thon gọn và có được sự tự tin trong cuộc sống này để có được chất lượng tốt nhất. Hãy tham khảo một số hoạt động sau để có được một vóc dáng hoàn hảo. (Ăn kiêng khoa học).

1 Nguyên tắc khi ăn kiêng – Ăn kiêng khoa học

  • Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein

Ăn kiêng khoa học 18

Giảm cân bằng chế độ ăn hiểu một cách đơn giản là quá trình cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, đặc biệt là protein.

Có vai trò hỗ trợ duy trì hoạt động của cơ bắp, protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế, giảm ăn, giảm thực phẩm tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt.

  • Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày

Khi tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể, nếu đang có nhu cầu giảm cân, chắc chắn bạn không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR. BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.

Với công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Giờ đây việc giảm cân của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết, bạn hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà mà không cần tới bất cứ một trung tâm dinh dưỡng nào

Tính toán chỉ số BMR, giúp xác định lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng. Tùy thuộc vào mục đích giữ cân / tăng cân / hay giảm cân của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng. Ví dụ khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với hàm lượng dinh dưỡng ít hơn 1567 calo. Một lưu ý nhỏ khi tính toán BMR, khi được kết quả BMR, bạn cần nhân kết quả đó với các mức độ hoạt động của cơ thể theo công thức cho sẵn để cho ra con số chính xác nhất cho cơ thể.

Ăn kiêng khoa học 17

  • Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn

Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

2 Tháp dinh dưỡng cho người ăn kiêng – Ăn kiêng khoa học

Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm tạo nên một chế độ dinh dưỡng đúng cho người Việt.

Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm ở đáy tháp nên ăn nhiều hơn và cần hạn chế các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp. Dinh dưỡng cho người muốn giảm cân cũng tuân theo nguyên tắc này và kèm thêm vài khuyến cáo dành riêng cho đối tượng dư cân.

  • Lương thực – Ăn kiêng khoa học

Nhóm lương thực cung cấp lượng tinh bột cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày gồm có gạo, mì, bánh, khoai tây…

Đối với người thừa cân béo phì, nên dùng những thực phẩm cung cấp chất đường bột có chứa thêm nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ…Vì các loại này không những có năng lượng thấp mà còn có thể tăng cảm giác no lâu, dẫn đến lượng thức ăn vào cơ thể được hạn chế, kết quả là mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân.

Cần tránh ăn các thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt… vì chúng có chỉ số đường huyết cao, khi vào cơ thể thì đường sẽ chuyển hoá thành mỡ và tích tụ gây tăng cân

  • Rau xanh và quả chín – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 3

Rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cao. Bạn có thể ăn rau xanh rất đa dạng, từ các loại rau màu xanh, màu vàng/đỏ đến màu trắng đều được.

Tăng cường rau và quả chín với hàm lượng ít nhất là 500g/ngày để bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết. Đối với người dư cân, nhóm rau củ quả cần ưu tiên hơn.

Lưu ý chọn những loại quả chín có chỉ số đường (GI) thấp hoặc trung bình như: cam, bưởi, ổi, mận, táo…

  • Chất đạm – Ăn kiêng khoa học

Đạm cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp và các mô trong cơ thể, là thành phần chủ yếu tạo ra các hooc-mon và enzyme.

Các thực phẩm giàu chất đạm như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá ít béo, giò nạc, sữa đậunành, fomat, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ là những ưu tiên hàng đầu cho chế độ ăn thấp năng lượng.

Khi ăn các loại thịt sẽ có cảm giác no lâu do chúng có phân tử lượng lớn, thời gian lưu lại trong dạ dày lâu, hỗ trợ cho việc giảm cân.

  • Chất béo – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 5

Mức năng lượng do chất béo cung cấp phải thấp vì hiệu quả giảm cân càng cao khi mức năng lượng này càng thấp. Nhưng nếu thiếu chất béo thì cơ thể sẽ không tổng hợp các vitamin cần thiết tan trong dầu như A, E, D, K. Do đó việc chọn lựa nguồn chất béo rất quan trọng.

Các chất béo có chứa các acid béo no (có nhiều trong mỡ lợn, mỡ bò, bơ…) nên dùng ít, ngược lại các axít béo không no có 1 nối đôi và nhiều nối đôi (có nhiều trong mỡ cá và dầu thực vật) thì nên sử dụng nhiều.

Tránh ăn các món ăn có đưa thêm chất béo như: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món chiên, xào.Riêng với các thực phẩm có nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…cần tuyệt đối tránh xa.

  • Đường – Ăn kiêng khoa học

Ở vị trí bị hạn chế thứ 2, việc ăn quá nhiều đường dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường, béo phì…

Tháp dinh dưỡng có chỉ dẫn chỉ nên ăn khoảng 500 gram đường mỗi tháng. Nhưng đối với người đang bị thừa cân, béo phì (có thể đang mắc tiểu đường) cần cần lưu ý để hạn chế hơn lượng đường nạp vào.

Bạn cần tránh ăn đường trong thức phẩm như bánh, kẹo, nước ngọt. Hạn chế việc thêm đường vào sữa, cà phê, sinh tố dùng hằng ngày.

  • Muối – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 14

Là thực phẩm bị hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng vì những tác hại đối với sức khỏe.

Lượng muối được khuyến cáo cho người bình thường ở mức tối đa 5g/ngày. Nhưng ở đối tượng thừa cân, béo phì, cần giảm lượng muối hơn khoảng 2-4g/ngày do có liên quan đến vấn đề huyết áp.

  • Những lưu ý khác – Ăn kiêng khoa học

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để thuận lợi cho việc kiểm soát chặt chẽ được chế độ ăn, mỗi người khi thực hiện giảm cân nên tự ghi chép chế độ ăn của mình về các thực phẩm đã ăn, số lượng, cách chế biến (xào, rán…) cũng như thời điểm ăn những thức ăn này. Trong mỗi bữa ăn cần ăn chậm, nhai kỹ. Không bỏ bữa. Nên ăn trước khi bụng đói và dừng trước khi bụng no.

Một chén cơm đầy với thức ăn cung cấp khoảng 300kcal, bạn chỉ cần chọn lựa thực phẩm như trên, giảm lượng thức ăn một cách từ từ, không nên giảm quá nhanh. Chẳng hạn, tuần đầu tiên bạn giảm mỗi ngày một chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp một chén nữa… kết hợp sinh hoạt và vận động hợp lý, theo dõi BMI để điều chỉnh phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân chút ít trong vài tuần đầu là coi như đã thành công, tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường.

Bên cạnh việc tuân thủ đúng mức và đều đặn chế độ dinh dưỡng đã được hướng dẫn, bạn nên phối hợp một số biện pháp như tập thể dục, tăng cường vận động, thay đổi lối sống năng động, lành mạnh để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Một sản phẩm có tác dụng ngăn tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.


Khi đã giảm cân thành công, bạn không nên chủ quan mà cần tiếp tục các biện pháp trên để giữ cân nặng không tăng trở lại.

3 Cách giảm cân bằng khoai lang – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 16

Giảm cân bằng khoai lang không có nghĩa là bạn ăn khoai lang mỗi ngày,  mà cần phải ăn đúng cách và khoa học. Bữa sáng bạn có thể ăn 2 củ khoai lang hấp, luộc hoặc nướng thay cho khẩu phần ăn thông thường hàng ngày. Khoai lang sẽ giúp bạn nhanh no và no lâu hơn những thực phẩm thông thường khác nên chỉ với 2 củ bạn có thể giữ cái dạ dày no đến bữa trưa vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể lại giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa trưa.

Ăn khoai lang vào bữa sáng thay cho khẩu phần ăn thông thường hàng ngày. Ngoài ra, trước bữa trưa hoặc tối, bạn có thể ăn một chút khoai để giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Thay vì hàng ngày ăn từ 1 đến 2 chén cơm, bạn hãy thay bằng 1-2 chén củ khoai lang có thể giảm đi khoảng 20-25% lượng calories. Với người thừa cân, béo phì thì việc thay thế một phần cơm gạo bằng khoai củ sẽ giúp giảm dần một lượng năng lượng thích hợp hấp thụ vào cơ thể và không gây xáo trộn thói quen ăn uống.

Nên chế biến khoai lang theo phương pháp hấp, luộc hoặc nướng, không nên rán, xào với dầu mỡ sẽ dễ tạo thành chất khó tiêu hoá, phản tác dụng giảm cân.

Tuy nhiên, giảm cân nhanh là điều cần thiết nhưng bạn cũng cần chú ý đến sức khỏe của mình, không được để cơ thể thiếu hụt dưỡng chất quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cũng nên kết hợp thêm một vài thực phẩm dinh dưỡng, giàu protein, cùng với đó chúng ta cũng nên tăng cường thêm trái cây và rau củ cho bữa ăn hàng ngày.

4 Ăn kiêng bằng chuối – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 7

Đã bao giờ bạn ăn kiêng bằng chuối? Chúng ta đều biết chuối là loại trái cây tốt cho sức khỏe mà giá cả thì khá bình dân, hơn nữa cũng giúp chị em cải thiện vóc dáng mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.

Với nguồn lợi ích dồi dào, chuối góp phần thúc đẩy việc giảm cân làm đẹp. Chính vì vậy, việc thêm chuối vào thực đơn hàng ngày của bạn là một quyết định thông minh. Tuy nhiên, ăn kiêng bằng chuối muốn đạt hiệu quả cao thì bạn phải ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Hello Bacsi sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn kiêng bằng chuối đạt hiệu quả như mong muốn nhé.

Chuối là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng vì chứa nhiều tinh chất kháng bệnh, một loại chất hữu cơ lành mạnh giúp bổ sung và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.

Chuối còn chứa tryptophan, một loại axit có lợi làm tăng serotonin trong não. Theo một số nghiên cứu, chuối được xem như thuốc chống trầm cảm đối với trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Thực phẩm này cũng có melatonin và vitamin B6, giúp làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ cũng như điều chỉnh nhịp tim tự nhiên của cơ thể.

Chế độ ăn này khuyến khích bạn ăn trái cây, nhận thức được thời gian đói và mức độ no trong ngày. Các bữa tối của bạn không nên bắt đầu sau 8 giờ và tránh các món ăn tráng miệng.

Đối với bữa trưa và bữa tối, bạn ăn uống bình thường mà không cần phải kiêng cữ gì nhưng chỉ nên ăn no khoảng 80%. Ưu điểm của chế độ này là bạn không phải ăn uống nghiêm ngặt hoặc tính lượng calo.

Ăn kiêng khoa học 8

  • Ăn kiêng bằng chuối vào buổi sáng

Chắc hẳn bạn thường thấy có rất nhiều hình thức khác nhau về chế độ ăn kiêng, nhưng xét về tổng thể chúng tương tự nhau. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ăn chuối và uống nước ấm vào buổi sáng.

Chuối phải nguyên chất, không nên qua chế biến hoặc đông lạnh. Bạn có thể thay thế trái cây khác, nhưng chỉ nên dùng một loại cho mỗi bữa ăn. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, hãy đợi từ 15 đến 30 phút và sau đó ăn thêm những bữa ăn nhẹ khác.

  • Bạn nên và không nên làm gì?

Khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn thường nghĩ sẽ phải bỏ rất nhiều công sức và thời gian. Tuy nhiên, chế độ này không yêu cầu bạn phải cắt bỏ tất cả phần ăn trong ngày. Bạn chỉ cần cắt bỏ đồ ngọt, chất béo và điều chỉnh mức độ ăn khi bắt đầu cảm thấy no. Sau đây là những điều bạn nên và không nên khi ăn kiêng bằng chuối:

Hạn chế: Kế hoạch này rất linh hoạt nhưng chỉ cho phép bạn ăn bữa sáng bằng chuối hay một loại trái cây khác. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy hơi khó thực hiện vào thời gian bắt đầu.

Nấu ăn và mua sắm: Bạn có thể mua sắm và nấu ăn như bình thường.

Thực phẩm hoặc thịt đóng hộp: Bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm này.

Được mời những buổi họp mặt: Bạn nên trò chuyện nhiều hơn để tránh ăn quá nhiều nhé.

Tập thể dục: Bạn có thể đi bộ mỗi ngày hoặc tập đều đặn một môn 3 tuần/lần

5 Nguyên tắc ăn kiêng giảm béo bụng – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 4

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần ăn đúng giờ và có thể ăn nhiều bữa. Không cần bữa ăn được chuẩn bị công phu mà ăn nhẹ như một nắm hạnh nhân hay ăn rau sống giữa bữa sáng và bữa trưa.

  • Ăn càng nhiều càng bớt mỡ bụng – Ăn kiêng khoa học

Một trong những nguyên tắc chính trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là bạn phải ăn nhiều. Điều này không có nghĩa là thực phẩm nào cũng ăn nhiều. Thực tế việc ăn uống vô tư không kiểm soát đó sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân và tích mỡ ở bụng. Thay vào đó, bạn hãy tập trung ăn nhiều hơn các thực phẩm giúp loại bỏ mỡ bụng.

Lấy ví dụ, rau thuộc nhóm thực phẩm ăn không giới hạn. Bạn cần ăn nhiều rau để giảm cân. Những thực phẩm như rau rất giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và lượng kcal thấp, giúp bạn có cảm giác no mà không lo sợ bị béo. Chúng giúp kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn – yếu tố khuyến khích bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp.

  • Ăn đúng giờ – Ăn kiêng khoa học

Một khi muốn giảm mỡ bụng thì hãy chắc chắn bạn ăn uống đúng giờ. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài hoặc bỏ bữa thì bạn có thể hủy hoại những nỗ lực giảm cân của mình. Nếu ăn muộn, bạn sẽ quá đói, cảm giác thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp. Quá đói cũng sẽ khiến bạn ăn quá nhanh. Vì thế hãy chú ý ăn đúng giờ.

Một ngày có thể ăn nhiều bữa, một bữa ăn nhẹ cách mỗi giờ không cần thiết phải là một bữa ăn được chuẩn bị công phu và có món tráng miệng. Có thể chỉ cần ăn một nắm hạt hạnh nhân giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc nhai một ít rau sống vào buổi chiều. Chìa khóa là giúp bạn không cảm thấy đói.

  • Ăn chất béo để đánh tan mỡ bụng – Ăn kiêng khoa học

Ăn kiêng khoa học 9

Điều này nghe có vẻ phi lý nhưng nó là sự thật. Tuy nhiên, nó chỉ đúng với những chất béo có lợi. Chất béo có lợi giúp bảo vệ trái tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tật và thậm chí giúp giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, bơ và axít béo omega 3 có nhiều trong cá, quả óc chó và hạt lanh.

  • Ngũ cốc nguyên hạt – Ăn kiêng khoa học

Lựa chọn tinh bột ngũ cốc nguyên hạt là một bước cần thiết giúp bạn có vòng bụng thon. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng cần tập trung vào việc tiêu thụ ít carbohydrate tinh chế (ngũ cốc đã qua xử lý xay xát). Lý do vì carbohydrate tinh chế làm tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin, điều này dẫn đến việc chất béo được tích trữ lại nhiều hơn ở bụng. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng một người ăn kiêng với chế độ giàu ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng tốt hơn.

Vậy ngũ cốc nguyên hạt là gì? Đó là loại hạt chưa bị tước bỏ lớp vỏ ngoài. Lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Vì có nhiều chất xơ hơn nên ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn có cảm giác no lâu hơn so các loại ngũ cốc tinh chế, nhờ đó giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và khẩu phần ăn.

  • Hạn chế tiêu thụ muối – Ăn kiêng khoa học

Muối không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhưng nó cũng khiến bạn nở eo. Vấn đề ở đây không liên quan đến kcal mà nó khiến cơ thế giữ nước.

Với việc thực hiện một chế độ ăn kiêng lành mạnh và đúng khoa học này bạn có thể có được sự khỏe mạnh cùng với có được sự giảm cân thành công nhất cho chính bản thân mình.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc