Bài tập 7 phút tập thể dục hiệu quả này là đủ để bạn giữ sức khỏe

Saturday, 22/10/2016 | 16:53 GMT+7

7 phút tập thể dục hiệu quả này là đủ để bạn giữ sức khỏe, giảm cân và tăng cường cơ bắp. Khoa học đã chứng minh chỉ cần bài tập 7 phút này là đủ khỏe mạnh, không bệnh tật.

Tất cả mọi người đều biết chúng ta cần rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày để có sức khỏe dẻo dai, không bệnh tất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian hoặc kiên nhẫn để đi tập mỗi ngày. Dưới đây là bài tập 7 phút tập thể dục hiệu quả được khoa học chứng minh đủ để bạn giữ sức khỏe, chắc chắn sẽ phù hợp với rất nhiều người không có thời gian tập thể dục.

Video chi tiết bài tập 7 phút tập thể dục hiệu quả. Nếu động tác quá khó, bạn hãy thử tập theo cách dễ hơn bên phải trong video, khi đã quen rồi hãy nâng cao lên 1 chút nhé.

Đây là bài tập được đề xuất trong một nghiên cứu của tạp chí Trường Y học Thể thao Mỹ, dựa trên hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (High Intensity Interval Training hay HIIT). Bài tập chỉ bao gồm 12 động tác, mỗi động tác kéo dài 30 giây với 10 giây nghỉ giữa hiệp. Tổng thời gian hoàn thành bài tập chỉ khoảng hơn 7 phút, nhưng nó giúp luyện tập toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng không yêu cầu dụng cụ gì, ngoại trừ một cái ghế, nên rất hợp để tập ở nhà mỗi ngày.

Ông Chris Jordan, đồng tác giả của nghiên cứu trên cho biết:

“Có nhiều bằng chứng cho thấy HIIT có thể mang lại lợi ích tương đương các bài tập sức bền nhưng trong thời gian ngắn hơn nhiều”.

Nghiên cứu của đại học McMaster cho biết nếu bạn tập với cường cường độ cao  trong thời gian ngắn (gần với giới hạn cơ thể) có thể tạo ra những thay đổi trong cơ bắp tương đương nhiều giờ chạy hoặc đạp xe. Một nguyên tắc rất quan trọng của HIIT là những đoạn nghỉ ngắt quãng (interval) để cơ thể hồi phục trước khi bước vào một động tác mới.

Bài tập 7 phút tập thể dục hiệu quả xen kẽ việc luyện tập cơ bắp ở thân trên và thân dưới, nên việc thực hiện những động tác này theo thứ tự từng động tác là rất quan trọng. Trong những lần tập đầu, chắc chắn bạn sẽ bị mệt vì tập ngắn với cường độ cao. Hãy kiên trì, cố gắng luyện tập đều đặn mỗi ngày, khi cơ thể đã quen bạn sẽ cảm thấy khá hơn, sau đó hãy tăng mức độ lên bằng cách tập bài tập 7 phút thêm vài lần để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Dưới đây là minh họa 12 động tác trong bài tập do NY Times thực hiện. Lưu ý thực hiện mỗi động tác 30 giây, nghỉ 10 giây, sau đó tiến tới động tác tiếp theo.

bai-tap-7-phut-tap-the-duc-hieu-qua-nay-la-du-de-ban-giu-suc-khoe

Bài tập 7 phút tập thể dục hiệu quả – Hướng dẫn chi tiết từng động tác

1. Bài tập bật nhảy Jumping Jacks – eo thon, bụng phẳng trong 20 ngày:

Việc tập luyện và theo một chế độ giảm cân khắc nghiệt khiến chị em mệt mỏi, chán nản. Chỉ cần bài tập đơn giản này sẽ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, nhẹ nhàng trong 20 ngày.

Tác dụng của bài tập bật nhảy Jumping Jacks:

– Jumping Jacks là một trong những top bài tập Cardio với cường độ cực cao và hiệu quả nhanh chóng để giảm cân tại nhà cho mọi người. Kỹ thuật và cách tập luyện đơn giản làm tăng nhịp tim nhanh, giúp bơm máu đi khắp cơ thể, đốt cháy mỡ thừa toàn thân với tốc độ rất nhanh. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.

Video hướng dẫn tập bật nhảy Jumping Jacks cơ bản.

Hướng dẫn luyện tập bài tập bật nhảy Jumping Jacks:

Bạn hãy chọn 1 trong 3 động tác dưới đây để thực hiện:

Động tác 1: Bật nhảy Jumping Jacks cơ bản cho người mới bắt đầu:

– Đối tượng: Dành cho người không chuyên, mới bắt đầu tập gym hoặc người muốn giảm mỡ toàn thân.

– Cách tập Jumping Jacks cơ bản:

  • Đứng thẳng chụm hai chân.Bật nhảy, xoạc hai chân sang ngang bằng vai, hai tay đưa lên qua đầu đập vào nhau, hướng lên trời. Bật lại tư thế cũ.
  • Thực hiện liên tục 50 cái, lưu ý thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

bai-tap-bat-nhay-jumping-jacks-eo-thon-bung-phang-trong-20-ngay-1

Động tác 2: Bật nhảy Jumping Jacks nâng cao đùi:

– Đối tượng nào nên tập: Người muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là phần đùi và bắp chân.

– Cách tập: Bật nhảy như động tác 1, sau đó nâng cao đùi, hai tay vỗ vào nhau. Đổi chân, lặp lại động tác như trên. Mỗi chân tập khoảng 20 lần cho một buổi tập.

bai-tap-bat-nhay-jumping-jacks-eo-thon-bung-phang-trong-20-ngay-2

Động tác 3: Bài tập bật nhảy Jumping Jacks kết hợp squat:

– Bài tập này phù hợp với người cần giảm mỡ toàn thân, muốn săn chắc và tăng size vòng 3.

– Cách tập Jumping Jacks kết hợp squat: Bật nhảy lên như động tác 1, khi hạ người, hóp bụng, đẩy mông về sau, đùi song song mặt đất, giống như đang squat.

– Thực hiện liên tục 50 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng tần suất tập hoặc số lần tập lên nhé.

bai-tap-bat-nhay-jumping-jacks-eo-thon-bung-phang-trong-20-ngay-3

Bài tập bật nhảy Jumping Jacks chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho những nàng đang tìm cách giảm cân toàn thân,  giảm mỡ bụng và tăng kích cỡ vòng 3 đấy.

2. Ngồi dựa tường (Wall sit) – tăng cường sức khỏe, vòng 3 căng tròn, săn chắc:

Thói quen ngồi làm việc liên tục nhiều giờ đồng hồ, ngồi xe khi di chuyển, ngồi xem phim hay lướt internet… là tác nhân gây bệnh tật và là thủ phạm khiến vòng 3 của chị em xấu đi.

Ngồi quá nhiều vừa tạo sức ì vừa tác động đến cột sống và vùng hông khiến bạn có cảm giác vùng cơ thể này “bị động”, cứng đờ, tích mỡ chứ không săn chắc, quyến rũ. Chính vì thế, squat ra đời vừa dễ tập ở nhà, vừa giúp chị em giảm mỡ hiệu quả. Các động tác Squat, bao gồm động tác dựa tường đều giúp tăng khối cơ nạc, nhất là vùng mông và đùi, cho vòng 3 căng tròn. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bài tập squat, bạn có thể thử với squat dựa tường.

Tác dụng của động tác squat dựa tường (Wall sit):

– Khi tập động tác này, vùng thân dưới được sử dụng triệt để: khi lên cơ mông được mở rộng, gân kheo hỗ trợ đầu gối di chuyển linh hoạt lúc hạ người xuống. Các cơ bốn đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối khi quay trở lại vị trí đứng. Cơ bắp cốt lõi (vùng bụng, lưng và xương chậu) cũng hoạt động tích cực để hỗ trợ và ổn định cơ thể…

– Giúp cơ bắp săn chắc, tiêu tan mỡ thừa, làm đẹp vòng 3.

– Giúp bổ trợ sức bền, tăng cường dẻo dải cho cơ bụng, vùng hông và đùi.

ngoi-dua-tuong-wall-sit-tang-cuong-suc-khoe-vong-3-cang-tron-san-chac

Cách tập động tác ngồi dựa tường (Wall sit):

– Đứng tựa lưng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 2-3 bước chân, trùng đầu gối cho lưng dựa hoàn toàn vào tường. Giữ thẳng lưng, cơ bụng co lại, nhìn thẳng về phía trước và dồn toàn bộ trọng lực vào gót chân, ưỡn ngực. Từ từ trượt lưng xuống cho hai chân tạo thành góc 90 độ, đảo bảo đầu gối và ngón chân nằm trên một đường thẳng.

– Giữ càng lâu càng tốt trong khả năng của bạn. Hai tay khoanh lại đặt trước ngực hoặc đặt nhẹ trên đùi. Tiếp theo ấn vào gót chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

– Nếu muốn đứng vững, chắc chắn hơn bạn có thể đặt 1 quả bóng chắn giữa lưng và tường nếu không thể dựa thẳng lưng vào tường.


ngoi-dua-tuong-wall-sit-voi-bong-tang-cuong-suc-khoe-vong-3-cang-tron-san-chac

- Lưu ý khi tập Squat dựa tường: Bạn có thể tập liên tục động tác này trong 5 tuần để sở hữu vòng 3 và cặp đùi đẹp, thon gọn.

  • Tuần 1: Mỗi lần di chuyển, hãy làm cho đến lúc cảm thấy mệt. Nếu đặt thang điểm từ 1-10 thì hãy cố đến 9. Lặp lại động tác 1 lần nữa và ghi lại thời gian. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
  • Tuần 2: Thêm 4 giây so với tuần 1. Làm 1 vòng đầy đủ (2 lần), nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
  • Tuần 3: Thêm 1 giây so với tuần 2. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
  • Tuần 4: Thêm 4 giây so với tuần 3. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
  • Tuần 5: Thêm 1 giây so với tuần 4. Làm 3 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.

ngoi-dua-tuong-wall-sit-tang-cuong-suc-khoe-vong-3-cang-tron-san-chac

Đến khi tập thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp với vừa chùng chân vừa bước đi hoặc cầm thêm tạ tay để cải thiện hiệu quả tập và cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.

Video hướng dẫn chi tiết cách tập động tác ngồi dựa tường (Wall sit)

3. Chống đẩy (Push up) – Phát triển cơ ngực hoàn hảo:

Động tác chống đẩy là bài tập hỗ trợ tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao đổi chất và năng lượng cho phần trên của cơ thể. Đây là một động tác cơ bản, giúp phát triển toàn diện cơ bắp.

– Nếu tập đúng động tác sẽ tốt cho cơ thể, an toàn cho các khớp xương, vì thế khi tập động tác này bạn nên chú ý.

Khi tập động tác chống đẩy (push up) cần chú ý điều gì:

– Thả lỏng hông, giữ cho hông được thư giãn, xương chậu không bị lệch.

– Cánh tay dang rộng vừa phải, giữ vững khuỷu tay giúp bắp tay và vùng vai săn chắc hơn.

– Hai chân khép sát giúp kích thích cơ mông phát triển tối đa.

– Mông, bụng, cơ sườn, bả vai, khớp cổ, nang lông, mí mắt không cử động, chỉ chuyển động phần vai.

chong-day-push-up-phat-trien-co-nguc-hoan-hao

Cách tập động tác chống đẩy (push up):

– Nằm úp, hai chân khép vài nhau, hai tay dang rộng vừa phải, chống thẳng trên sàn nhà sao cho vai, mông, chân nằm trên một đường thẳng.

– Từ từ đẩy người về trước, hạ khuỷu tay, thấp dần thân người về phía mặt sàn, giữ tư thế khoảng 2s.

–  Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.

Hướng dẫn tập chống đẩy 

4. Gập bụng (Abdominal crunch) – giảm mỡ bụng hiệu quả:

Đây là động tác thường được đa số mọi người áp dụng để làm giảm béo bụng, tăng cơ phần bụng, giúp eo thon, bụng phẳng.

Tại sao tập động tác gập bụng (Abdominal crunch) lại giúp giảm mỡ?

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, tập động tác này sẽ trực tiếp tác động lên các bó cơ vùng bụng, là nơi tích nhiều mỡ trên cơ thể. Nếu gập khoảng 30 phút thì sẽ đốt cháy trung bình được hơn 300 calo, vừa giúp ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa, vừa giúp đốt cháy mỡ bụng, làm cơ bụng thon gọn, săn chắc.

Cách tập động tác gập bụng (Abdominal crunch) giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng:

– Nằm thẳng trên sàn, lưng và mông áp sát sàn tập. Từ từ co 2 chân chống lên mặt đất. Hai tay duỗi thẳng thoải mái theo thân người, lòng bàn tay úp.(Có thể đặt thẳng tay theo hướng chân)

– Dùng lực từ bụng hít vào, đẩy người lên, giữ lưng chạm đất, mắt và cổ nhìn ra phía trước. 2 tay vẫn để duỗi tự nhiên hoặc đưa lên chạm vào đùi.

– Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ tiếp 3 giây rồi lặp lại động tác.

– Lặp đi lặp lại động tác này tối thiểu 50 lần. Nếu mệt bạn có thể nghĩ giữa bài tập 5 – 10 phút.

gap-bung-abdominal-crunch-giam-mo-bung-hieu-qua1

3. Lưu ý khi áp dụng bài tập gập bụng

– Tập trên thảm hoặc sàn tập tránh nằm tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà lạnh, khi tập ra mồ hôi dễ bị ốm.

– Đặt 2 tay ra sau gáy, khi tập sẽ tác động lên cơ tay và cổ, không giúp bạn giảm mỡ bụng.

– Kết hợp tập luyện với thực đơn giảm cân khoa học sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả cao.

gap-bung-abdominal-crunch-giam-mo-bung-hieu-qua2

Không nên đặt 2 tay ra sau gáy khi gập bụng

– Nên tập trung bình 50 lần 1 buổi tập, tùy thể trạng mỗi người bạn có thể tăng hoặc giảm để phù hợp nhất với bản thân. Phải luyện tập mỗi ngày để có kết quả nhanh và tốt nhất.

Chỉ cần kiên trì tập từ 2 -3 tháng là bạn có thể giảm được kha khá mỡ bụng rồi đấy.

5. Bước lên ghế (Step-up on to chair):

Đặt một chân lên ghế, sau đó dùng lực để kéo toàn thân đứng lên ghế. Bước xuống và thực hiện với chân còn lại.

6. Ngồi xổm (Squat):

Đứng thẳng, hai tay đưa thẳng hoặc nắm vào nhau và đưa ra phía trước. Hít vào và dần dần hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm sao cho phần lưng vẫn thẳng, dừng lại khi không xuống thấp thêm được nữa. Thở ra và đứng lên như cũ.

7. Đẩy tay sau với ghế (Tricep dip on chair):

Đặt hai tay thẳng dựa vào ghế, chân đưa ra phía trước không quá xa. Dần dần hạ tay xuống đến lúc cẳng tay và bắp tay vuông góc. Sau đó đẩy tay lên để trở về vị trí ban đầu.

8. Tư thế tấm ván (Plank):

Nằm sấp xuống đất, đặt cùi trỏ và cẳng tay xuống và vuông góc với bắp tay. Gồng để nâng cơ thể lên (chỉ có mũi chân, cẳng tay chạm đất). Giữ ở tư thế đó 30 giây. Lưu ý cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân, mông, hông, lưng tới cổ.

9. Chạy nâng đầu gối (High knees running in place):

Đứng thẳng, sau đó chạy tại chỗ với đầu gối nâng lên vuông góc.

10. Nhào tới trước (Lunge):

Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Đưa một chân lên phía trước rồi hạ thân xuống, sao cho hai chân đều tạo thành góc vuông. Trở về tư thế cũ và lặp lại động tác với chân kia.

11. Chống đẩy xoay người (Push-up and rotation):

Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó dùng một tay giữ cơ thể, xoay người và đưa tay còn lại lên trên đầu.

12. Dùng một tay giữ thân thăng bằng (Side plank):

Nằm nghiêng về một bên, cẳng tay đặt dưới đất sao cho bắp tay thẳng với vai. Gồng để nhấc cơ thể lên (chỉ một chân và một tay chạm đất).

Thực đơn giảm cân nhanh 7kg trong 1 tuần hiệu quả an toàn nhất

Thực đơn giảm cân nhanh 7kg trong 1 tuần hiệu quả an toàn nhất

Thực đơn giảm cân nhanh 7kg trong 1 tuần hiệu quả an toàn nhất. Chế độ giảm cân áp dụng cho mọi lứa tuổi, kết quả rõ rệt, giảm từ 4-8kg chỉ trong 1 tuần. Thực đơn giảm cân nhanh 7kg trong 1 tuần hiệu quả an toàn nhất Nếu...

5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất

5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất

5 động tác yoga giảm cân nhanh trong 7 ngày chi tiết nhất về cách tập đúng và tác dụng của mỗi động tác yoga giảm cân. Yoga là một môn luyện tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể cân đối, khỏe khoắn, săn chắc và dẻo dai. Không những vậy...

Tổng hợp 15 tư thế Yoga giảm cân, giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà tốt nhất

Tổng hợp 15 tư thế Yoga giảm cân, giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà tốt nhất

Tổng hợp 15 tư thế Yoga giảm cân, giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà tốt nhất. Chỉ cần chăm chỉ tập những bài tập yoga giảm cân dưới đây, bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, vòng eo nhỏ đáng mơ ước. Cân...

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc