Dinh dưỡng để giảm cân lành mạnh cho vóc dáng hoàn hảo

Wednesday, 05/12/2018 | 10:57 GMT+7

Dinh dưỡng để giảm cân – Cân nặng chính là một mối lo đối với nhiều người trong chúng ta vì thế nên các chế độ giảm cân cũng từ đó được sử dụng rất nhiều. Tuy nhiên thực hiện ăn kiêng với bất kỳ chế độ nào bạn cũng đừng bỏ qua việc cân bằng những thành phần dinh dưỡng sau:

1 Vitamin tan trong chất béo và axit béo

dinh-duong-de-giam-can 1

Điều này nghe có vẻ kì lạ nhưng bạn cần ăn chất béo để giảm cân. Hãy hiểu rằng thay vì nạp những chất béo xấu gây thừa cân thì đây là các vitamin tan trong chất béo tốt như: vitamin A, D, E và K cùng các axit béo Omega 3 giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì mạch máu ổn định. Đó là các axit béo đơn không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Bạn nên bổ sung dầu olive, các loại hạt, cá hồi, cá thu và bơ vào chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo giúp giảm cân:

  • Quả bơ:

Bơ là loại thực phẩm giàu chất béo và chứa axit oleic giúp giảm lượng cholestrol ổn định lượng đường trong máu, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Quả bơ cũng tạo cảm giác no lâu nhờ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn.

dinh-duong-de-giam-can 2

  • Cá hồi:

Cá hồi rất giàu vitamin A – chất đóng vai trò quan trọng cho vẻ đẹp và sức khỏe. Ngoài ra, axit omega ngăn ngừa chứng trầm cảm và viêm khớp. Tuy nhiên, nên tránh ăn xúc xích từ cá hồi vì chúng có chứa tinh bột, chất thải, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng.

  • Trứng:

Trứng giàu protein, vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Một quả trứng chứa 85 kcal và một lượng chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe và chế độ ăn kiêng. Trứng cũng choline chống lại chất béo dư thừa trong cơ thể.

dinh-duong-de-giam-can 2

  • Hạnh nhân, óc chó:

Các loại hạt này có chứa hàm lượng cao omega -3, cellulose, chất chống oxy hóa và acid linolenic có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn. Trong khi đó, bắp rang bơ có nhiều đường, hương liệu, chất béo không hề tốt cho sức khỏe và người ăn kiêng. Trung bình 200 g bắp rang bơ cung cấp tới 1.500 calo. Nên thay vì ăn bắp rang bơ ở rạp phim, bạn hãy mang theo hạt hạnh nhân, óc chó thay thế để giảm cơn thèm ăn.

  • Sữa chua:

Sữa chua giúp tăng cường năng lượng, giàu chất béo và hàm lượng protein cao. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể, giàu chất lợi khuẩn probiotic rất tốt cho quá trình giảm cân. Còn kem chua chứa chất béo cao không tốt việc kiểm soát cân nặng. Nếu đang ăn kiêng mỗi ngày chỉ nên ăn 12% kem.

dinh-duong-de-giam-can 3

  • Pho mát:

Ai cũng biết rằng, pho mát cung cấp protein, canxi và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thậm chí, một lát pho mát chứa tới 6,7 g protein tương đương với một ly sữa. Với những người bận rộn, hãy ăn một lát pho mát vào bữa sáng. Ngoài ra, pho mát còn là nguồn cung cấp axit linoleic liên hợp, một axit béo giúp giảm cân bằng cách tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

  • Thịt cừu và thịt heo:

Lớp mỡ thịt cừu chứa axit béo no, có tác dụng chống lại sự hình thành mô mỡ. Bên cạnh đó, thịt cừu cũng chứa lecithin giúp quá trình chuyển hóa cholesterol trong cơ thể diễn ra trơn tru. Nó cũng calo hơn các loại thịt đỏ khác. Thịt heo có chứa hàm lượng chất béo và calo cao. Nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt heo sẽ gây tăng cân.

dinh-duong-de-giam-can 4

2 Vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hoạt động như một chất chống oxy hóa và duy trì hoạt động của các tế bào. Bên cạnh đó, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Việc thiếu hụt vitamin C có thể làm cho bạn khó giảm cân và đạt được chỉ số BMI khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể). Bạn nên thêm các thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày như cam, ớt chuông, mâm xôi, dâu tây và nam việt quất.

dinh-duong-de-giam-can 5

Thực phẩm giàu vitamin C giảm cân:

  • Quả xoài

Xoài chín thường chứa khoảng 122mg vitamin C trong mỗi quả. Chúng là nguồn cung cấp zeaxanthin – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Dưỡng chất này có tác dụng ngăn ngừa các tia sáng xanh có hại làm gia tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt. Tuy nhiên, loại trái cây này cũng chứa lượng đường khá cao. Bạn nên dùng chúng với lượng vừa phải là tốt nhất.

  • Cà chua

Cà chua cũng là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin C tương đối cao. Đây cũng là loại thực phẩm rất dễ kiếm và có thể chế biến cùng nhiều món ăn. Ngoài ra, cà chua cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và các hợp chất giúp làm sáng da hiệu quả.

dinh-duong-de-giam-can 6

  • Đu đủ

Giống như xoài và dứa, đu đủ cũng là một loại trái cây nhiệt đới. Bạn có thể tìm thấy khoảng 95mg vitamin C trong mỗi quả nhỏ. Ngoài ra, đu đủ cũng chứa các enzyme papain và chymopapain có tác dụng giảm viêm. Bạn có thể dùng loại quả này để tráng miệng hoặc dùng làm sinh tố.

  • Ớt chuông

Ớt chuông bao gồm tất cả các loại có màu xanh lá, vàng, đỏ đều là thực phẩm rất giàu vitamin C. Loại thực phẩm này còn có hàm lương calories tương đối thấp, khoảng 45 calories mỗi cốc. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì đây sẽ là một loại thực phẩm phù hợp để vừa bổ sung dưỡng chất, vừa không lo dư thừa calories.

dinh-duong-de-giam-can 7

  • Quả dứa

Dứa tươi có chứa khoảng 79mg vitamin C trong mỗi cốc. Không giống như nhiều loại trái cây khác, dứa cũng rất giàu bromelain enzyme. Đây là một trong những loại enzyme có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào các món ăn hoặc dùng nước ép. Nhưng hãy lưu ý tránh ăn dứa khi đói hoặc khi vừa ăn no nhé.

  • Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu vitamin C và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Một cốc bông cải xanh có chứa khoảng 81mg vitamin C. Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa vitamin K, một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và ngăn ngừa chứng đông máu. Để giữ lại tối đa dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này, bạn có thể dùng làm salad và tránh nấu chúng chín quá kĩ.

dinh-duong-de-giam-can 8

  • Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả mọng nước chứa hàm lượng vitamin C cao. Bạn có thể tìm thấy 85mg vitamin trong mỗi cốc dâu tây. Bên cạnh dưỡng chất này, dâu tây còn rất giàu mangan và có tác dụng ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, có một vài lưu ý nhỏ khi dùng loại quả này, đó chính là mua chúng ở những nơi đảm bảo chất lượng và đúng mùa.

3 Vitamin B6

Đây là một loại vitamin tuyệt vời giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng. Nếu nồng độ serotonin thấp sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và khiến bạn cảm thấy chán nản. Vì vậy, để giữ cho mức serotonin ổn định, bạn nên ăn đậu lăng, yến mạch và các loại hạt.

dinh-duong-de-giam-can 9

Thực phẩm giàu vitamin B6:

  • Các loại thịt

Hầu hết các loại thịt đều có chứa một lượng vừa phải vitamin B6. Trong đó, các loại thịt gia cầm như thịt gà ta cung cấp khoảng ½ mg vitamin B6 mỗi khẩu phần. Tương tự, thịt bò cũng có chứa rất nhiều loại vitamin này bên cạnh các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại thịt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng cách kết hợp chúng để chế biến ra những món ăn thơm ngon và bổ dưỡng.

dinh-duong-de-giam-can 10

  • Các loại rau củ

Hầu như các loại rau củ đều có chứa vitamin B6 nhưng hàm lượng chất này đặc biệt cao trong một số loại như rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, măng tây, khoai tây nướng nguyên vỏ và rau củ cải. Ngoài việc các loại thực vật này rất giàu vitamin B6 thì chúng cũng mang lại rất nhiều những lợi ích khác thông qua việc cung cấp cho cơ thể các chất béo thực vật, các loại chất dinh dưỡng và vitamin khác tốt cho sức khỏe.

dinh-duong-de-giam-can 11

  • Các loại trái cây

Trong các loại trái cây, chuối là loại quả chứa rất nhiều vitamin B6. Trung bình cứ 100g chuối sẽ bổ sung cho cơ thể bạn một lượng tương đương 0.3 mg vitamin B6. Bạn nên ưu tiên ăn các loại quả có vị nhạt và thêm chúng vào các món rau trộn để làm cho bữa ăn của bạn giàu dinh dưỡng hơn.

  • Các loại thảo dược sấy khô và gia vị thực phẩm

Các loại thảo dược và gia vị đa dạng rất giàu vitamin B6. Mặc dù chúng chỉ được sử dụng với hàm lượng nhỏ nhưng bạn chỉ cần thêm một ít những loại gia vị này vào trong món nước sốt và súp thì bữa ăn của bạn đã trở nên giàu vitamin B6. Thực tế, một muỗng canh bột ớt khô hoặc ớt bột đã có thể cung cấp cho cơ thể 0.29 mg vitamin B6. Tương tự, tỏi khô, cây ngải dấm, xô thơm, húng quế, bạc hà khô, nghệ, lá hương thảo, bột hành khô, cây kinh giới là những gia vị cũng như các loại thảo dược cung cấp dồi dào vitamin B6 cho cơ thể.


dinh-duong-de-giam-can 12

  • Các loại đậu và rau họ đậu

Việc bổ sung các loại thực vật thuộc họ đậu và các loại đậu vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách tuyệt vời để giữ lượng vitamin B6 trong cơ thể ổn định.  Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh và đậu  lăng là những lựa chọn thay thế tốt nhất cho bạn để tránh tình trạng cơ thể thiếu vitamin B6.

4 Canxi

Việc tiêu thụ canxi ở mức vừa phải giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu tin rằng, khoáng chất này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, cơ bắp cũng phát triển tốt hơn khi tập thể dục. Nhớ bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như sữa đặc, đậu phụ, cải xoăn và phô mai vào chế độ ăn giảm cân của bạn nhé!

dinh-duong-de-giam-can 12

Thực phẩm giàu canxi:

  • Phô mai, sữa chua và sữa

Sữa và các loại thực phẩm từ sữa đều bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa không thể được thay thế bởi các thực phẩm khác.

Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.

dinh-duong-de-giam-can 14

  • Cải xoăn

Loại thực phẩm giàu canxi thần kỳ này chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Đó là chưa kể đến 101mg canxi chứa trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.

  • Đậu phụ

Bạn có biết đậu phụ chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.

dinh-duong-de-giam-can 15

  • Đậu bắp

Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thực phẩm giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.

  • Hạnh nhân

Hạnh nhân, một trong những loại quả hạch tốt nhất cho sức khỏe, chứa xấp xỉ 12% lượng protein cần thiết để cung cấp cho cơ thể hằng ngày. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể  và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.

dinh-duong-de-giam-can 16

5 Magie

Magie là một khoáng chất khác thường bị thiếu trong chế độ giảm cân của bạn. Chất dinh dưỡng này giúp ngăn ngừa đầy hơi, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, cơ bắp giúp đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không làm việc nên bạn càng cần bổ sung magie. Bạn nên tăng cường các loại thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, đậu, cá, đậu phụ và sữa chua.

Thực phẩm giàu magie:

  • Gạo, lúa mì, và yến mạch

Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê  (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê.

dinh-duong-de-giam-can 17

  • Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)

Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê.

  • Đậu nành rang khô

Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

  • Hạt hướng dương

Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.

dinh-duong-de-giam-can 18

  • Các loại thảo mộc khô

Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil… khô cũng chứa khá nhiều magiê.

6 Kẽm

Theo đánh giá được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các loại thực phẩm giàu kẽm có hàm lượng protein cao, giúp tăng cảm giác no và tiết kiệm năng lượng cho cơ thể, điều này rất có lợi khi bạn đang muốn giảm cân. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho rằng, những người béo phì tiêu thụ kẽm sẽ cải thiện được chỉ số khối cơ thể, mức chất béo trung tính và giảm cân.

Thực phẩm giàu kẽm:

  • Hàu

Hàu đã được coi là nguồn bổ sung kẽm dồi dào từ rất xa xưa. Loại thực phẩm giàu kẽm bổ dưỡng này có khả năng cung cấp 28,25 mg kẽm/85 gram. Nếu được bóc vỏ và xay nhuyễn thành bột, hàu có thể mang lại nhiều kẽm hơn con số này.

dinh-duong-de-giam-can 19

Mọi người thường chế biến loại hải sản này thành món hấp, hầm hoặc nấu canh. Edwina Clark, bác sĩ kiêm trưởng khoa dinh dưỡng tại Yummly cho biết, một số người còn xào hàu với nước sốt cùng mì để tạo thành món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng.

  • Tôm cua

Nếu là người yêu thích đồ biển, bạn chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua món tôm và cua. Không chỉ có hương vị hấp dẫn, các loài cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn chúng ta tưởng tượng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ), 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm. Con số này là 1,39-3,4 mg đối với các loại tôm hùm. Bạn có thể dễ dàng chế biến loại hải sản này bằng cách luộc hoặc hấp. Ngoài ra, một số người còn cho thêm gia vị, tỏi và bơ trong quá trình nấu để tăng độ đậm của thịt.

dinh-duong-de-giam-can 12

  • Thịt bò

85 gram thịt bò cung cấp khoảng 4,9 mg kẽm. Bạn có thể đưa thịt bò vào món xào, cà ri hoặc nướng để tạo cảm giác lạ miệng. Sarah Koszyk, thạc sĩ kiêm chuyên viên dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing cho biết, một miếng bò bít tết ăn kèm với bơ cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp sức ép về thời gian nấu nướng.

  • Thịt gà

Theo tiến sĩ Randy Simon, nhà nghiên cứu tại Trung tâm Montclair Summit, New Jersey, thịt gà cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu bổ sung kẽm mà eo hẹp về chi tiêu. Thịt gà nướng cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm/bát. Con số này là 2,46 khi bạn cho loại thịt này vào súp. Bạn có thể chế biến thịt gà với rau quả, làm thành món hầm để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

dinh-duong-de-giam-can

  • Các loại hạt

Các loại hạt cũng có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. Mọi người có thể thêm chúng vào ngũ cốc uống buổi sáng, sữa chua hoặc cháo bột yến mạch. Ngoài ra, rang loại hạt này kèm với gia vị cũng là món ăn được nhiều người yêu thích.

Hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm/85 gram. Con số này là 2,9 mg đối với hạt vừng. Hơn nữa, theo chuyên gia Clare McKindley, tiêu thụ 2-4 thìa canh hạt lanh mỗi ngày có thể bổ sung 0,9-1,8 mg kẽm.

Ăn uống để giảm cân không nên bỏ qua việc thực hiện duy trì các thành phần dinh dưỡng này để nhận lại giá trị sức khỏe tốt, nhận về được hiệu quả của việc giảm cân, duy trì được dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và làn da của chúng ta khi thực hiện liệu trình chăm sóc sức khỏe và chăm sóc làn da của mình.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc