Dinh dưỡng vàng khi ăn chay không nên bỏ qua

Monday, 26/11/2018 | 20:17 GMT+7

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay – Chất dinh dưỡng có mặt trong thức ăn chay rất quan trọng vì nó bổ sung cho cơ thể của chúng ta. Những nguyên tố dinh dưỡng sau đây chắc chắn là thành phần dinh dưỡng hữu ích mà người ăn chay không nên bỏ qua.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 2

  • Protein

Đạm – protein là một trong những chất cực kỳ quan trọng và cần thiết với cơ thể của chúng ta. Nó thực sự rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì các hoạt động thể chất của con người, thiếu đạm cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Vì vậy, dù bạn có đang ăn theo chế độ nào thì cũng không thể thiếu protein và người ăn chay vẫn cần nạp đủ từ 50-60g chất đạm cho cơ thể mỗi ngày.

Protein có trong những thực phẩm như: các loại đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt như hạt bobo, hạt lanh, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc nguyên sơ. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa, trứng… bởi nó cũng chứa rất nhiều đạm.

  • Canxi

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 1

Cũng như Protein, Canxi cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, ngay cả người ăn chay vẫn phải nạp đủ từ 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Hệ xương của chúng ta rất cần đến sự xuất hiện của canxi, thiếu canxi xương rất yếu, dễ gãy và dễ bị loãng xương. Nếu như những người ăn mặn có thể bổ sung canxi bằng việc ăn hải sản thì với người ăn chay có thể chọn các thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, các loại rau cải, rong biển, tảo….

  • Sắt

Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Thiếu sắt thường dẫn tới việc cơ thể mệt mỏi, đau đầu, da tái, khó tập trung, giảm miễn dịch… Vì vậy, người ăn chay có thế bổ sung sắt từ các loại rau lá có màu xanh thẫm như rau bi na, bông cải xanh; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt sen , hạt vừng; các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan; trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại ngũ cốc nguyên cám; hoa quả tươi họ cam quýt, ớt chuông; bánh mì lúa mì; nấm hương, mộc nhĩ, đậu phụ…

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay

  • Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của não và tim, bên cạnh đó nó còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hòa đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

  • Kẽm

Một vi chất khác không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay là kẽm, nó góp phần rất lớn trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và ảnh hưởng nhiều đến sự hoạt động của hệ miễn dịch. Cơ thể thiếu kẽm sẽ hay bị mệt mỏi, ốm vặt, vết thương lâu lành và suy yếu hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 18

  • Vitamin B12

Hầu hết mọi hoạt động sống của cơ thể đều có sự tham gia của các loại vitamin B12. Nếu cơ thể bị thiếu loại vitamin này AND có thể bị thay đổi, tế bào máu và hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng rất lớn. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc…nhưng các nhà dinh dưỡng khuyên người ăn chay nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng có chứa Vitamin B12.

  • Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều.

  • Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành…để cung cấp carbohydrate.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 17

  • I-ốt

Cơ thể khi thiếu i-ốt sẽ dẫn đến rối loạn bởi i-ốt là chất dinh dưỡng không thể thiếu của hormone tuyến giáp, giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Người ăn chay cần chú ý bổ sung đầy đủ i-ốt cho cơ thể, khoảng 150mcg tương đương 1/4 thìa cà phê muối i-ốt là đủ cho một ngày. I-ốt có ở những thực phẩm như: muối có chứa i-ốt, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây, rau bina, rau cải…

Ăn chay như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Ngày nay, việc ăn quá nhiều thịt động vật có thể dẫn đến nhiều loại bệnh nguy hiểm. Do đó, xu hướng ăn chay ngày càng tăng lên bởi nó vừa tốt cho sức khỏe vừa có tác dụng chữa lại bệnh tật.

Tuy nhiên nếu ăn chay không đúng phương pháp sẽ dẫn đến tình trạng thừa Cholesterol, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch hay bệnh tiểu đường.

Vì thế, các chuyên gia đưa ra lời khuyên:

Đối với rau và trái cây bạn có thể ăn nhiều nhưng không nên ăn quá nhiều cơm. Nên ăn những thực phẩm giàu đạm và chất xơ để giúp cơ thể không bị đói nhanh.

Đối với những người ăn chay trường nên tránh ăn những đồ chiên, xào vì khi dầu được đun ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra những chất có hại cho cơ thể.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 15

Những người bị dị ứng không nên ăn tương chao vì đây là loại thực phẩm được chế biến nhờ vào quá trình lên men.

Nếu bạn bị thừa Cholestorol thì nên ăn nhiều những thực phẩm có chất xơ tan. Chất xơ tan thường có nhiều trong những loại rau như mồng tơi hay rau đay,…

Những lưu ý về dinh dưỡng cho người ăn chay

Bất kỳ chế độ ăn chay nào các bạn cũng phải đa dạng những thực phẩm và có đủ các chất calo để phục vụ nhu cầu năng lượng của bạn.

Giữ chế độ ăn đồ ngọt và thức ăn béo ở mức độ tối thiểu.

Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các thực phẩm giàu vitamin A và C.

Nếu như bạn dùng sữa hoặc những sản phẩm từ sữa thì nên chọn những sản phẩm không có nhiều chất béo.

Cách nấu món chay đảm bảo dưỡng chất

  • Chọn đa dạng các loại nguyên liệu

Món ăn chay luôn bị đánh giá là đơn sơ, đạm bạc nếu chỉ có một vài nguyên liệu.Vì thế, khi chế biến món chay, hãy kết hợp đa dạng các loại nguyên liệu để tạo nên hương vị hấp dẫn và đảm bảo chất dinh dưỡng cho người ăn chay.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 3

Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể cung cấp cho chúng ta những chất dinh dưỡng cần thiết, như rau xanh, hoa quả cung cấp chất xơ và các loại vitamin, các loại hạt ( đậu, lạc, vừng…) cung cấp chất béo, đạm và sắt… Chính vì vậy, việc kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong món chay sẽ cung cấp một bữa ăn ngon miệng mà bạn không còn lo về vấn đề sức khỏe.

  • Gia vị

Món chay thường có vị thanh nên việc lựa chọn gia vị để nêm nếm là rất quan trọng. Để có thể “tiệm cận” với món mặn, món chay cũng cần cách ướp gia vị tựa như món mặn, chỉ khác nhau ở mức độ gia giảm vừa phải. Đối với món chay, gia vị tạo vị như muối, đường, nước tương, hạt nêm… chỉ là phần nền cho món ăn, nếu chỉ sử dụng những loại gia vị này thì món ăn rất đơn điệu. Vì vậy, cần sử dụng thêm gia vị tạo mùi và tạo màu để món ăn thêm đặc sắc.

Các gia vị tạo mùi có nguồn gốc thực vật từ thiên nhiên như bột cà ri, bột ngũ vị hương, bột quế, tương bần, chao, dầu mè, sả, ớt, tiêu, rau thơm… giúp người ăn thêm ngon miệng, có cảm giác như đang ăn món mặn. Ngoài ra, gia vị tạo màu như bột nghệ, gấc, lá dứa, màu điều, cà rốt, củ dền… làm món ăn phong phú về màu sắc và thêm hấp dẫn hơn.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 4

  • Ướp thực phẩm

Nếu các món mặn cần thời gian ướp lâu để gia vị có thể thấm đều thì các món ăn chỉ nên ướp trong một khoảng thời gian vừa phải để thực phẩm không bị “ê” và giảm mất độ tươi ngon.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu đun quá lâu sẽ bị thủy phân trong nước hoặc bay hơi làm cho hàm lượng dinh dưỡng của món ăn giảm đi đáng kể.Chưa kể, các loại rau củ chỉ mang lại cảm giác ngon miệng khi chế biến vẫn còn giữ được độ tươi, giòn và vị ngọt tự nhiên của chúng, chưa kể, một số loại rau đậu còn có thể ăn sống. Do đó, khi nấu các món ăn chay cho gia đình, người tiêu dùng nên lưu ý không nên nấu quá chín các loại thức ăn.

Dinh dưỡng vàng khi ăn chay 11

  • Sáng tạo để chế biến món ăn chay ngon miệng, đẹp mắt

Ngày nay, ăn chay không còn là một hình thức ép thân với những món ăn đạm bạc như tương cà, chao, rau đậu…với nguồn thực phẩm chay phong phú hiện nay, bạn có thể khéo léo sáng tạo để chế biến ra những món ăn thơm ngon, hấp dẫn không kém gì món ăn mặn như làm nem chay, thịt chay, giò chay…bằng nguyên liệu hoàn toàn từ thực vật. Những món ăn này không chỉ mang lại cảm giác ngon miệng, đẹp mắt mà còn rất giàu giá trị dinh dưỡng.

Chắc chắn với những điều này bạn sẽ có được cho mình sự dung nạp vào cơ thể những thành phần dinh dưỡng cơ bản, cần thiết nhất cho sự phát triển của chúng ta và giúp chúng ta có được những lợi ích sức khỏe quan trọng nhất trong cuộc sống hiện đại.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc