Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon phục vụ cho cuộc sống chất lượng

Wednesday, 06/06/2018 | 16:10 GMT+7

Giấc ngủ ngon là một yếu tố giúp cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh hơn, chính vì vậy việc chúng ta bổ sung thường xuyên những thực phẩm tốt cho giấc ngủ là điều quan trọng nhất nếu muốn có một sức khỏe tốt nhờ vào giấc ngủ ngon. (Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon).

Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

1 Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-1

Một số công trình nghiên cứu khoa học cho thấy, khi con người ngủ, huyết quản dưới da nở ra, vì thế có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và ôxy cho làn da, đồng thời lại bỏ bài tiết các chất có hại trong cơ thể.

Khi ngủ, các hormon sinh trưởng trong người được tiết ra nhiều hơn nên có tác dụng thúc đẩy sự sinh trưởng, tái tạo làn da, giữ cho da được mịn màng.

Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu, hormon này đã làm tăng hoạt tính của một enzime để tích mỡ. Vì vậy, trong một số trường hợp, thiếu ngủ cũng sẽ làm cơ thể tăng cân.

Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân làm cho trẻ em chậm phát triển, thiếu minh mẫm và khả năng tiếp thu kém.

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-2

Giấc ngủ ngon sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế giữ cho con người tính tình ôn hòa, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, vì thế nâng cao hiệu suất công việc.

Đặc biệt, những người thường xuyên phải lao động trí óc căng thẳng cần được ngủ đủ giấc. Nếu thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn thần kinh, dễ cau có, nổi nóng, suy nhược hệ tuần hoàn não và có thể sinh ra nhiều chứng bệnh khác.

Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến nồng độ các hormon tuyết giáp trong máu, có thể dẫn đến nguy cơ cao huyết áp. Công trình nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ và Nhật Bản đã chứng minh, khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết ra những hormon cần thiết có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, từ đó có tác dụng chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, virut gây bệnh.

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-3

Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng góp phần làm chậm sự già yếu và kéo dài tuổi thọ, xuân sắc cho con người. Thông thường, chất lượng của giấc ngủ được thể hiện rõ nhất sau khi bạn tỉnh giấc. Nếu sau khi thức giấc, bạn cảm thấy tinh thần thoải mái, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn và làm việc có hiệu quả thì bạn đã có một giấc ngủ ngon lành.

Người lớn mỗi ngày cần ngủ từ 7-8 tiếng, nhưng trẻ em cần phải ngủ nhiều hơn (tùy theo từng độ tuổi mà trẻ em mỗi ngày có thể ngủ từ 9-10 tiếng, hoặc nhiều hơn). Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến chất lượng của giấc ngủ. Các yếu tố như tiếng ồn, không khí, ánh sáng, lối sống, chế độ ăn uống… đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế, muốn có một giấc ngủ ngon và sâu mọi người phải chú ý đến những yếu tố này.

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-4

Đối với trẻ nhỏ, giấc ngủ càng quan trọng, nó giúp phát triển về thể lực, tinh thần và trí tuệ trong những năm đầu đời:

  • Giúp trẻ tỉnh táo, thông minh, có khả năng tập trung tốt. Một đứa trẻ thiếu ngủ thường bị: mệt mỏi, phản ứng chậm, không tích cực với các tương tác xã hội.
  • Tinh thần trẻ luôn hào hứng, phấn khởi, hoạt bát.
  • Trẻ tăng trưởng chiều cao tốt. Bởi hóc môn tăng trưởng của trẻ tiết ra nhiều nhất khi đạt giấc ngủ sâu từ 22h đến 24h. Nếu trẻ ngủ muộn, đồng nghĩa với việc hạn chế quá trình này, khiến trẻ chậm lớn, chậm phát triển chiều cao.
  • Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự liên quan chặt chẽ giữa thiếu ngủ và bệnh béo phì, mất tập trung, mệt mỏi, rối loạn hành vi (dễ cáu gắt, bốc đồng, quá hiếu động…) ở trẻ.

2 Vai trò của giấc ngủ đối với trẻ trong từng giai đoạn – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-5

Đối với trẻ em, nhu cầu về ngủ thường rất cao, gấp 4  lần so với người lớn. Và thời gian của các bé sẽ được giảm dần theo từng độ tuổi như sau:

  • Giai đoạn từ 1 – 4 tuần tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Giai đoạn từ 1 – 4 tuần tuổi hay còn gọi là giai đoạn trẻ sơ sinh, các bé đang quen với môi trường trong bụng mẹ. Hầu hết thời gian trong ngày ngoài ăn và ị là các bé đều dành cho ngủ( 16-18 giờ) mỗi ngày.

Thời gian này các bé ưa yên tĩnh nhẹ nhàng vì các bé đang quen trong bụng được bao bọc. Vì vậy cha mẹ nên tạo phòng ngủ có không gian yên tĩnh, thoáng khí ánh sáng nhẹ dịu. Nếu để bé nằm trong nôi cũng nên đặt bé gần chỗ cha mẹ để cha mẹ gần gũi vỗ về bé. Giúp bé dễ chìm vào giấc ngủ sâu, tâm thái thoải mái nhất.

  • Giai đoạn từ 1 – 4 tháng tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-8

Giai đoạn này là khi bé được từ 6 tuần tuổi trở đi, giấc ngủ của trẻ ít đi một chút so với giai đoạn trước. Thời gian ngủ đủ của bé trong giai đoạn này là từ 14 -15 tiếng/ngày, giấc ngủ kéo dài từ 4 – 6 tiếng và có xu hướng ngủ nhiều vào buổi tối.

  • Giai đoạn từ 4 tháng – 1 tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Giai đoạn này bé yêu dần dần đi vào ổn định và duy trì thói quen giấc ngủ tốt hơn. Thời gian ngủ của bé kéo dài từ 14 -16 tiếng/ngày, giấc ngủ được chia làm ngủ ngày và ngủ đêm.

Đây là một trong những giai đoạn quan trọng nhất để tập cho bé hình thành một thói quen ngủ lành mạnh vì lúc này trẻ đã bắt đầu hòa nhập nhiều với xã hội và chu kỳ giống người lớn.

  • Giai đoạn trẻ từ 1 – 3 tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-9

Giai đoạn này bé đã học được những thích nghi giống với của người lớn. Thời gian ngủ của bé được kéo dì từ 12 -14 tiếng/ngày. Bé tập trung ngủ đêm nhiều hơn ngủ ngày, buổi trưa bé có thể ngủ từ 30 – 60 phút.

  • Giai đoạn trẻ từ 3 – 6 tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Đối với trẻ trong giai đoạn từ 3 – 6 tuổi  ngủ ngon rất quan trọng. Vì trong độ tuổi này, giấc ngủ cũng chính là năng lượng giúp con trẻ tái tạo lại để bắt đầu một ngày tốt hơn.

Thời gian ngủ đủ trong ngày của bé là khoảng 10-12 giờ. Ngủ đúng ngủ sâu giúp bé minh mẫn nhớ nhanh học nhanh và không bị uể oải mệt mỏi. Nếu giấc không đủ bé dễ cáu gắt hay chống đối. Vì vậy độ tuổi này cha mẹ lưu ý giúp con có giấc ngủ đúng ngủ đủ hơn để con có năng lượng khám phá cuộc sống

  • Giai đoạn từ 6 – 12 tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-10

Đây là giai đoạn trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn học hành, cần trí nhớ và sự nhanh nhẹn tiếp thu không chỉ ngoài cuộc sống về hệ vận động mà còn tiếp thu những điều trong khuôn khổ học hành, bài giảng, kiến thức sách vở. Chính vì vậy, trẻ cần ngủ đủ giờ, ngủ sâu giấc để tinh thần minh mẫn, hoạt bát thông minh giúp cho trẻ có sức khỏe để nhận thức tốt hơn, năng động hơn.

  • Giai đoạn từ 12 – 18 tuổi – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Đây là giai đoạn các em cần nhiều hoạt động hơn nên giấc ngủ rất quan trọng để lấy lại sức khỏe. Tuy nhiên, với áp lực học hành, nhiều em không ngủ đủ giấc mỗi ngày. Do đó, phụ huynh cần để ý nhiều hơn tới giấc ngủ của các em. Khi 16 tuổi, trẻ chỉ còn ngủ 8giờ/ngày giống như người lớn.

3 Bệnh mất ngủ nên ăn gì vào buổi tối? – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

  • Cá (đặc biệt là cá hồi) – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-16

Hàm lượng dinh dưỡng ở trong cá rất cao, đặc biệt là chất tryprophan trong cá là hợp chất an thần tự nhiên gây buồn ngủ được sản sinh vào ban đêm. Người bị bệnh mất ngủ nên bổ sung thêm các loại cá trong thực đơn hằng ngày, đặc biệt những loại cá như cá hồi, cá bơn, cá ngừ – là những loai cá có chứa nhiều tryptophan nhất.

  • Trà hoa cúc – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Uống trà hoa cúc giúp làm tăng lượng glycine trong thần kinh giúp cơ bắp thư giãn, giảm bớt căng thẳng cho thần kinh và giảm đau rất tốt. Không chỉ vậy, các chuyên gia còn chứng minh được rằng, trà hoa cúc có tác dụng làm cho hoạt chất flavonoid, apogenin liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não giúp an thần, ngủ ngon hơn đặc biệt là sử dụng trước khi đi ngủ.

  • Chuối – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-17

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ 1-2 tiếng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả. Trong chuối có chứa hàm lượng Kali và Magie khá cao là các chất giúp giảm stress, thư giãn cơ bắt tự nhiên và giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

  • Rau bina – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Tương tự như chuối, rau bina cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng magiê và kali dồi dào rất tốt cho giấc ngủ. Hơn nữa, trong rau bina còn có chứa các hoạt chất có tác dụng duy trì nhịp sinh học cho cơ thể. Bổ sung rau bina vào thực đơn mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn phòng ngừa các bệnh như trĩ, ung thư…

4 Nên kiêng gì vào buổi tối – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

  • Vitamin C – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-18

Ai cũng biết, vitamin C rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu như bạn dùng quá liều so với lượng vitamin C cần thiết, đặc biệt vào buổi tối sẽ làm cho não của bạn tỉnh táo dẫn đến mất ngủ.

  • Thịt xông khói – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Thịt xông khói là món ăn được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên người bị mất ngủ tuyệt đối nên tránh. Khi chế biến món này người ta thường ướp một lượng muối lớn cùng với lượng tyrosine có trong thịt xông khói sẽ làm cho não sản sinh ra chất gây hưng phấn. Đây là món ăn cản trở rất nhiều đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, nó cũng không tốt cho sức khoẻ.

  • Trà nhân sâm – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-19

Nhiều người cho rằng, nhân sâm giúp giải tỏa ức chế, giảm căng thẳng sẽ khiến bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, trà nhân sâm lại hoàn toàn không tốt cho người mất ngủ vì sẽ làm tăng huyết áp, đầu óc tỉnh táo. Ngoài ra, trà nhân sâm cũng không nên sử dụng vào buổi chiều, tối đối với người bị cao huyết áp.

  • Thức ăn có quá nhiều nước – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Các loại thức ăn có nhiều nước sẽ làm đầy bàng quang và thúc đẩy quá trình lọc thận nên có thể khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm. Tuyệt đối tránh những loại thực phẩm có nhiều nước như súp hay cháo loãng, tránh uống nhiều nước trước giờ đi ngủ.

  • Sô cô la sữa – Giải pháp dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

giai-phap-dinh-duong-de-co-giac-ngu-ngon-20

Một cốc sữa ấm là bữa ăn nhẹ được nhiều người lựa chọn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, sô cô la sữa có tác dụng làm bạn tỉnh táo và trở nên minh mẫn đầu óc. Chính vì vậy nó tối kỵ đối với những người mất ngủ.

Ngoài một chế độ ăn uống khoa học, người bệnh cũng nên duy trì một thói quen sinh hoạt điều độ như ăn ngủ đúng giờ, có chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp. Bên cạnh đó, việc lựa chọn sử dụng những sản phẩm từ thảo dược, an toàn, hiệu quả mang tới cho bạn giấc ngủ thật trọn vẹn cũng là điều kiện cần thiết giúp bạn sớm thoát khỏi tình trạng mất ngủ dai dẳng bấy lâu.

Để tiết kiệm thời gian cũng như tiền bạc, bạn nên tìm hiểu những sản phẩm trị mất ngủ có nguồn gốc hoàn toàn từ thảo dược, vừa đem lại hiệu quả nhanh vì liều lượng đã được tính toán kỹ càng, vừa tiện lợi khi sử dụng. Bên cạnh đó chúng ta có thể có được những biện pháp chính xác nhất để có thể cải thiện tình trạng giấc ngủ của mình thông qua những tư vấn hữu ích của các bác sĩ.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc