Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn giúp cơ thể cân bằng về dinh dưỡng

Wednesday, 23/05/2018 | 09:21 GMT+7

Dinh dưỡng là một yếu tố giúp chúng ta  có được một sức khỏe tốt và đáp ứng được cho nhu cầu của các hoạt động mỗi ngày. Chính vì vậy có được một nguyên tắc dinh dưỡng và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh theo đúng nguyên tắc là một điều cần thiết. ( Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

1 Nhu cầu năng lượng hàng ngày của chúng ta – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-10

Năng lượng rất cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, dựa trên đội tuổi, giới tính và cường độ hoạt động hàng ngày thì nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ không giống nhau, cụ thể là:

Trẻ em: 1200 kcal – 1800 kcal mỗi ngày

Phụ nữ: 1800 kcal – 2200 kcal mỗi ngày

Nam giới: 2000 kcal – 2500 kcal mỗi ngày

Người hoạt động thể lực cao: khoảng 3000 kcal mỗi ngày

2 Mô hình tháp dinh dưỡng cho người lớn – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-2

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành (tháp dinh dưỡng cho người lớn) là mô hình kim tự tháp thể hiện lượng thực phẩm trung bình mà người trưởng thành tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là mức dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.

  • Muối – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-3

Vì sao các chuyên gia lại khuyên nên ăn hạn chế, chỉ dưới 180g/tháng? Bởi quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít. Ngoài ra, những loại thực phẩm như chanh muối, dưa muối, cà muối… cũng cần hạn chế một cách tối đa để tốt cho sức khỏe.

  • Đường – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì… Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt…

  • Chất béo – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Nhóm thực phẩm giàu chất béo như dầu, mỡ, vừng, lạc giữ vai trò hấp thụ một số vitamin cần thiết như A, E, D, K. Thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên ưu tiên dùng các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật. Lạc (đậu phộng) và hạt vừng chính là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh nhưng nhiều người lại thường bỏ qua. Đặc biệt hạt vừng ngoài việc mang đến lượng khoáng chất (mangan, photpho, đồng, kẽm…) còn có khả năng giảm cholesterol và ngăn ngừa chứng cao huyết áp.

  • Chất đạm – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-4

Đạm chính là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ các mô hình tháp dinh dưỡng, không riêng gì tháp dinh dưỡng cho người lớn. Bởi đạm cung cấp protein tham gia cấu trúc tế bào, mô, cơ bắp, tạo ra các hormone và enzym cho cơ thể.

Đạm động vật: 2.5 kg cá, thủy sản và 1.5 kg thịt (gia súc, gia cầm) là nhu cầu đầy đủ trong 1 tháng. Tuy đạm động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng lại không thuần nhất, cho nên chúng ta cần cân đối thực đơn giữa đạm động vật và đạm thực vật (đậu nành, ngũ cốc, khoai củ..).

  • Quả chín – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Đến tầng thứ 5 của tháp dinh dưỡng, chúng ta hoàn toàn yên tâm với nhóm thực phẩm này. Vì quả chín là nguồn cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ có chúng mà hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Hơn thế nữa, ăn hoa quả cũng là cách chúng ta bổ sung các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ. Chúng ta nên lựa chọn: cam, quýt, táo, đu đủ, xoài, nho…để ăn thường xuyên nhé!

  • Rau xanh – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-8

10kg rau xanh/tháng là nhu cầu “chuẩn” cho một người lớn trưởng thành. Điều này có nghĩa mỗi ngày bạn cần ít nhất 300g rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Liệu thời gian qua bạn đã đáp ứng đủ chưa? Rau xanh chính là nguồn thực phẩm đa dạng, dễ tìm nhất. Có nhiều loại rau để chúng ta lựa chọn nhưng hãy chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn nhé!

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo ăn 400 gam rau/ngày, trong khi đó người VN chỉ ăn 200 gam. Tại sao? Theo bà Lê Bạch Mai – nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, hai lý do dẫn đến tình trạng người Việt ăn quá ít, .…

  • Lương thực – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Chỉ có lương thực mới cung cấp hàm lượng tinh bột đáng kể và cần thiết cho con người. Chúng ta cần nó để tạo năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động thường ngày. Bánh mì, khoai tây, gạo, lúa mì…với khối lượng 12kg/tháng là đủ “chuẩn” dinh dưỡng.

3 Nguyên tắc xây dựng thực đơn hợp lý cho bữa ăn gia đình – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

  • Thực đơn cần đa dạng thực phẩm – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-7

Không một thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy chúng ta cần phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm. Mỗi ngày cơ thể cần ăn 20-30 loại thực phẩm khác nhau thì mới đảm bảo đủ chất. Chúng thuộc 4 nhóm chính:

+ Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đỗ,…)

+ Nhóm chất bột đường (gạo, mì, bắp, khoai sắn…)

+ Nhóm chất béo, dầu mỡ (động vật và thực vật)

+ Nhóm rau quả.

  • Cung cấp vừa đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Nên ăn uống chừng mực, tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ làm việc, học tập của mỗi người. Nếu trong gia đình có người lao động chân tay thì nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn nhu cầu của người làm việc văn phòng. Số lượng cơm gạo, thực phẩm giàu đạm, chất béo sẽ nhiều hơn.

  • Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon

Bữa ăn nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Người trưởng thành mỗi ngày cần ăn khoảng 50 g thịt, 100 g cá và một miếng đậu hũ là cân đối về đạm. Tính theo tháng thì khoảng 1,5 kg thịt, 2 kg hải sản và 3 kg đậu hũ cho một người lớn.

  • Bữa ăn ngon phải chế biến hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa hấp thụ của từng người trong gia đình (Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

Chế biến kiểu hấp, luộc sẽ ít mất chất dinh dưỡng hơn là chiên, nướng, xào nhưng chiên, xào, nướng thì cung cấp nhiều năng lượng hơn vì thêm chất béo. Bữa ăn ngon đồng thời là bữa ăn được đổi món thường xuyên (vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vừa không bị ngán).

  • Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm (Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

Không sử dụng quá nhiều cũng không nên kiêng khem quá mức vì chúng đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng cần cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật, nên tăng cường ăn cá.

  • Hạn chế sử dụng đường tinh (Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-6

Mỗi người chỉ nên sử dụng 20 g/ngày (khoảng bốn muỗng cà phê). Các món ngọt đường như chè, bánh ngọt, nước ngọt, sữa đặc có đường… cũng không nên dùng thường xuyên.

  • Nên ăn nhạt để phòng tránh một số bệnh như cao huyết áp, tai biến mạch máu não – Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn

Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 5 g. Không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Tăng cường sử dụng rau, củ, quả và trái cây tươi để không bị thiếu hụt vitamin

  • Tăng cường sử dụng các loại rau, củ, quả và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, tăng sức đề kháng cho cơ thể (Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

khai-thac-thap-dinh-duong-can-doi-cho-nguoi-lon-9

Chúng còn giàu chất xơ thuận lợi cho tiêu hóa; đặc biệt là chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, duy trì tuổi thanh xuân. Mỗi ngày nên ăn khoảng 300 g rau (khoảng một chén rau một bữa) và 200 g trái cây tươi các loại.

  • Thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật(Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

Vì vậy để có sức khỏe và bữa ăn ngon an toàn, cần chú ý: lựa chọn thực phẩm an toàn; vệ sinh thực phẩm (ăn chín uống sôi, rửa sạch thực phẩm, bảo quản thực phẩm tốt, hâm kỹ thức ăn thừa, không dùng thức ăn ôi thiu, nấm mốc hay có màu sắc lòe loẹt; thớt dùng cho thực phẩm sống, chín nên sử dụng riêng); vệ sinh cá nhân (rửa tay trước khi chế biến thức ăn, rửa tay trước khi ăn…); vệ sinh môi trường (nhà cửa sạch sẽ để tránh ruồi muỗi; giỏ rác phải có nắp đậy…).

  • Lên thực đơn sẵn là một chuẩn bị rất tốt cho bữa ăn gia đình (Khai thác tháp dinh dưỡng cân đối cho người lớn).

Tuy nhiên, cũng nên linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình sức khỏe gia đình; tình hình tài chính để thay đổi sao cho đa dạng thực phẩm, đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho các thành viên trong gia đình.

Với tháp dinh dưỡng cân đối này chúng ta có thể có được những cách để chăm sóc dinh dưỡng cho gia đình tốt nhất nhé.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc