Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân đảm bảo sức khỏe và vóc dáng

Tuesday, 20/03/2018 | 11:07 GMT+7

Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Tăng cân có phải là phải ăn nhiều? Tăng cân có phải là một chuyện đơn giản? Câu trả lời là không hề và không phải đâu nhé! Tăng cân là một quá trình tương đối phức tạp nếu chúng ta muốn vừa có được cân nặng ao ước cũng như có được một sức khỏe ổn định.

Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân

1. Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-7

Có hai nguyên nhân chính gây nên tình trạng ốm yếu và khó lên cân đối với người có một cơ thể mảnh khảnh và ốm yếu.

  • Thứ nhất: cơ thể bị tích tụ nhiều độc tố từ thức ăn, nước uống, không khí, … nhưng lại chưa được thanh lọc và loại trừ ra khỏi cơ thể, các chất độc hại không cần thiết này tồn tại bên trong cơ thể ảnh hưởng mạnh đến sự hấp thu và hoạt động của cơ thể, khiến cho cơ thể có những biểu hiện của sự mệt mỏi và hệ miễn dịch cũng như các hệ cơ quan khác bị tấn công.
  • Thứ 2: Do hệ tiêu hóa không hấp thu được, có thể do bị mắc bệnh lý đường ruột ví dụ như viêm đại tràng mãn tính , hội chứng ruột kích thích, … hoặc do dùng một đợt thuốc kháng sinh hay thuốc điều trị bệnh làm giảm một lượng lớn vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn) gây mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu, vì lợi khuẩn chính là nhà máy sản xuất ra các enzym tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là các thức ăn khó tiêu nhất. Cơ thể không hấp thu được dưỡng chất đồng nghĩa với việc chúng ta không thể tăng cân được dù có cố gắng dung nạp thức ăn vào cơ thể.

2. Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Ăn đầy đủ dinh dưỡng trong bữa chính

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-3

Ăn đủ 3 bữa ăn chính mỗi ngày là điều kiện đầu tiên để tất cả các cơ thể có thể ổn định và duy trì bạn duy trì mọi hoạt động và sức khỏe tổng thể. Để việc tăng cân được hiệu quả và nhanh chóng thì trong các bữa ăn chính cần được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất chính sau đây:

– Protein (chất đạm): thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, đậu phụ, các loại hạt đỗ, .…

– Tinh bột: cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mỳ, khoai, ngô, .…

– Chất béo: dầu, mỡ, vừng, đậu phộng, .…

– Vitamin và khoáng chất: các loại rau xanh, củ, quả.

Nếu chúng ta muốn tăng cân lành mạnh, không nên có suy nghĩ cần dung nạp nhiều thức ăn có chất béo cũng như chứa nhiều dầu mỡ vì đây là một suy nghĩ sai lầm và gây nhiều nguy hại đến sức khỏe.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Tăng cường ăn 2-3 bữa phụ trong ngày

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-4

Đây chính là bí quyết tăng cân cực dễ thực hiện mà lại hiệu quả cao đấy. Chúng ta hãy cố gắng ăn ít nhất 2 -3 bữa phụ vào giữa các bữa chính bằng các loại thực phẩm hoặc trái cây giàu dinh dưỡng: sữa chua, phô mai, pho mát, sinh tố, bơ, chuối, cam, ngũ cốc, bánh bông lan, các loại hạt vỏ cứng (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều), các loại quả sấy khô,…

Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa phụ trong ngày cho mình thì có thể nên tham khảo sơ qua một số loại sản phẩm hỗ trợ tăng cân hiện nay như bột dinh dưỡng Mass Pluss để bổ sung dinh dưỡng vào cơ thể.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Tập luyện thể lực

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-5

Vận động với một số môn thể thao là cách để bạn nâng cao sức khỏe và giúp cơ thể dẻo dai. Tập thể dục thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp, giúp chúng ta tiếp nhân được nhiều thức ăn hơn và bữa ăn cũng trở nên ngon miệng hơn.

Lựa chọn các bài tập tăng cân, phù hợp với sức khỏe như: gym, yoga, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn rất nhiều, cơ thể bạn săn chắc và một thân hình chuẩn.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Giữ tinh thần vui vẻ, hạn chế stress

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-6

Tinh thần tốt không chỉ giúp chúng ta có thể cải thiện cân nặng, mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện chất lượng công việc và cuộc sống của bạn. Với người gầy, điều này sẽ đi kèm với những lợi ích về giấc ngủ, khả năng ăn uống,tiêu hóa và giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn, hãy hạn chế stress bằng các hoạt động giải trí, nghỉ ngơi hợp lý.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Kiên trì

Đây là nguyên tắc mà bất kỳ các phương pháp chăm sóc cơ thể nào cũng phải thực hiện một cách nghiêm ngặt để thấy được hiệu quả như mong muốn.

Việc tăng cân là một quá trình chứ không phải là một công việc có thể thực hiện xong trong 1, 2 tuần. Hãy kiên trì thực hiện và để cơ thể có thời gian thay đổi. Chúng ta chỉ cần tin tưởng vào những phương pháp tăng cân đang thực hiện, đã được chứng minh bởi nhiều người đi trước.

Người khác đã tăng được cân, nhất định bạn cũng tăng được, vấn đề chỉ là thời gian. Tuy nhiên, tùy cơ địa và khả năng hấp thu dinh dưỡng của từng người mà cơ thể cần thời gian lâu hơn nhưng nếu kiên trì thì sẽ thành công hơn.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Thanh lọc, thải độc cơ thể

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-8

Hàng ngày, cơ thể phải tiếp xúc với rất nhiều các chất độc từ đồ ăn và không khí khói bụi, khiến cơ thể bị tích tụ nhiều chất độc. Vì vậy, các chất chống oxi hóa, chống gốc tự do sẽ là vũ khí đắc lực giúp chúng ta trong việc thanh lọc, thải độc này.

Hãy thường xuyên bổ sung các chất chống oxi hóa tự nhiên từ thực phẩm hàng ngày như: rau, củ, quả và tảo Spirulina, … để loại thải được những thành phần không cần thiết ra khỏi cơ thể.

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Tăng cường khả năng hấp thu

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-1

Đa số người gầy khó tăng cân là do khả năng hấp thu dinh dưỡng kém và rất kém. Để khắc phục nguyên nhân này, người gầy cần gia tăng số lượng lợi khuẩn (probiotics) và khả năng hoạt động của chúng trong đường ruột bằng việc sử dụng các loại men vi sinh chứa lợi khuẩn.

Đồng thời, người gầy có thể dùng thêm những thực phẩm bổ sung có chứa các chất xơ hòa tan là thức ăn ưa thích của lợi khuẩn nhằm tạo môi trường tốt cho các lợi khuẩn (probiotics) phát triển như: các loại rau non, mềm, chuối, bơ, khoai lang, ngũ cốc, .…

  • Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Ngủ đủ giấc

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và điều này đặc biệt cần thiết đối với những người có thể trạng gầy còm.

Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong 7 – 8 tiếng/ngày không chỉ giúp cơ thể chúng ta khỏe hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hàng ngày của chính bản thân.

3. Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân – Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho người gầy

  • Tầng đáy tháp – tầng tinh bột

NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG VIỆC TĂNG CÂN

Nơi đây có sự hiện diện của nhóm thực phẩm giàu tinh bột hay còn gọi là lương thực. Chúng có thể là bánh mì, cơm, bánh ngọt, …cung cấp nguồn năng lượng mỗi ngày. Theo các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này/tháng.

  • Tầng 2 – ngôi nhà của rau củ

Chúng ta không thể tìm được nguồn chất xơ nào khác dồi dào hơn ở các loại rau củ. Có nhiều người cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ. Còn người gầy thì không! Tuy nhiên đây lại là một quan điểm hết sức sai lầm.

Cơ thể chúng ta luôn luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn, cũng như hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất tốt nhất. Do đó, đối với người gây muốn tăng cân hay người ốm vừa dậy nên ăn đủ 10kg rau củ/tháng.

  • Tầng 3 – tầng tháp hoa quả

nguyên tắc vàng trong việc tăng cân

Không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, nhiều loại hoa quả còn mang đến lượng calo cần thiết bổ sung năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. Người gầy nên “kết thân” với hoa quả tươi như: quả bơ, xoài, nho, chuối, dưa hấu, cam, … để cải thiện lại tình trạng của bản thân một cách hiệu quả hơn.

Chúng ta có thể sử dụng trực tiếp các loại thực phẩm này hoặc có thể dằm cùng sữa chua, pha nước ép hoặc chế biến thành sinh tố. Không chỉ có hoa quả tươi mới tốt cho người gầy.

Hoa quả sấy khô cũng được xem là nhóm thực phẩm tăng cân hiệu quả, an toàn nhưng nhiều người lại bỏ quên. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.

  • Tầng 4 – đạm động vật và thực vật

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-13

Đạm chính là thành phần tham gia cấu tạo nên nhân và nguyên sinh chất của tế bào. Vì thế mà khi nhắc đến protein (chất đạm) người ta cho rằng đó là “vật chất” của sự sống. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường bỏ qua nguồn đạm thực vật. Nguồn đạm từ thực vật tuy không đầy đủ nhưng vô cùng lợi ích. Trong các loại đậu không đầy đủ các loại axit amin nhưng bù lại chúng chứa nhiều các axit béo không no tốt cho sức khỏe. Do đó khẩu phần dinh dưỡng cho việc tăng cân chúng ta nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật ở mức độ vừa phải.

  • Tầng 5 – nhóm chất béo

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-12

600g/tháng nhu cầu chất béo cần thiết người trưởng thành cần đáp ứng. Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng trong nhóm chất béo được cung ứng từ mỡ động vật và dầu thực vật thì nhóm thứ 2 “thân thiện” hơn với con người nên cần ưu tiên hơn.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học. Ví dụ cho thêm một lượng phomat nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng hoặc chất béo thực vật là một điều cần thiết hơn cả.

  • Tầng 6 và 7 – đường và muối

nguyen-tac-vang-trong-viec-tang-can-11

Có nhiều quan niệm cho rằng việc chúng ta tăng cân phụ thuộc nhiều đến việc đưa vào chế độ ăn một lượng đường tương đương và nhân định này là một nhận đính rất sai lầm.

Chúng ta nên biết rằng,  đường chỉ cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không có ý nghĩa dài lâu. Thậm chí nếu ăn quá nhiều còn dẫn đến một số bệnh nguy hiểm, mà đái tháo đường là một ví dụ điển hình cho việc sử dụng đường quá mức. Ngưỡng cao nhất chúng ta chỉ có thể hấp thụ 500g đường/tháng.

Muối có vai trò cân bằng thể dịch trong cơ thể, phòng ngừa bệnh bướu cổ và giúp phát triển trí tuệ. Tuy nhiên chúng ta chỉ cần dùng đúng lượng muối i-ốt trong nêm nếm, nấu bếp và không lạm dụng quá nhiều tránh gây nên những tác động không tốt đối với sức khỏe.

Tăng cân là một việc không hề đơn giản như chính tên gọi của nó. Chính vì vậy nếu muốn có một cân nặng ổn định và đảm bảo được sức khỏe chúng ta cần phải có những phương pháp và nguyên tắc nhất quán, nghiêm khắc để có được hiệu quả tốt nhất.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc