Tất tần tật các hạt giàu Canxi cần bỏ túi gấp

Sunday, 31/03/2019 | 19:32 GMT+7

Các hạt giàu Canxi – Bổ sung Canxi để có được cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai chính là yêu cầu dành cho tất cả chúng ta nếu muốn có được chất lượng cuộc sống cao nhất. Hãy sử dụng ngay những hạt sau đây để bổ sung Canxi vào cơ thể của mình nhé!

1 Nhu cầu về Canxi của cơ thể con người

Các hạt giàu Canxi 13

Chúng ta cần bao nhiêu canxi mới đủ? Theo như dữ liệu của Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Bộ Phúc lợi Y tế Đài Loan, đối với trẻ 1-3 tuổi mức hấp thụ canxi nên là 500 mg, 4 – 6 tuổi là 600 mg, 7 – 9 tuổi là 800 mg, từ 10 – 12 tuổi là 1000 mg, 13 – 18 tuổi là 1200 mg, cho người lớn hơn 19 tuổi và người cao niên là 1000 mg.

Ngày nay, nhiều người trẻ thường chỉ quan tâm hạn chế ăn uống để giảm cân, trong khi vấn đề quan trọng là cần hấp thụ đủ canxi lại thường bỏ qua. Không biết những bạn đang nỗ lực giảm cân có từng nghĩ: việc giảm cân liệu có đi cùng giảm mật độ xương?

Các hạt giàu Canxi 14

Ở các độ tuổi khác nhau thì tỷ lệ hấp thụ canxi cũng khác nhau, tỷ lệ hấp thụ canxi của trẻ em có thể lên tới 60%, nhưng tỷ lệ hấp thụ của người lớn nói chung chỉ có 20 – 40%, phụ nữ sau mãn kinh và nam giới lớn tuổi thì tỷ lệ hấp thụ hàng năm sẽ giảm dần khoảng 0,2%, còn tỷ lệ hấp thu canxi của người cao tuổi thậm chí thấp hơn 30%, vì thế đối với người già cần chú ý hơn, để xảy ra loãng xương mới bổ sung canxi thì e rằng quá muộn.

Việc canxi có thể được hấp thụ tốt hay không cần có sự trợ giúp của các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây giới thiệu một số món ăn bổ sung canxi, giúp phát huy hiệu quả bổ sung canxi tốt nhất.

2 Các hạt giàu Canxi

  • Hạnh nhân

Các hạt giàu Canxi

Được xếp vào một trong những loại hạt có lợi cho sức khoẻ, không quá ngạc nhiên khi hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi hữu hiệu. Giàu vitamin E, kali, không chỉ giúp tăng cường canxi mà còn bổ sung các chất béo không bão hoà tốt cho nhu cầu của cơ thể.

  • Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Các hạt giàu Canxi 3

Nhắc đến các nguồn cung cấp canxi tự nhiên và lành tính không thể không kể đến đậu nành. Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời không chỉ cung cấp canxi mà còn là một lượng dồi dào chất xơ, vitamin A, D, sắt và kali.

Không khó để bạn có thể mua được đậu nành cùng với nhiều sản phẩm từ đậu nành  trong thị trường nên hãy sử dụng kết hợp thực phẩm này trong bữa ăn gia đình của bạn nhé!

  • Hạt mè

Các hạt giàu Canxi

Những hạt mè tuy nhỏ nhưng bên trong lại chứa một lượng lớn nguồn dưỡng chất đến không ngờ. Ngoài việc cung cấp canxi, hạt mè còn giàu vitamin E, vitamin nhóm B cũng như protein và chất béo không no tốt cho hệ tim mạch.

  • Đậu trắng

Các hạt giàu Canxi 4

Bên cạnh đậu nành, đậu trắng cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cũng như giàu chất xơ, kali, sắt. Bạn có thể nấu được rất nhiều món ăn từ thực phẩm này và món chè đậu trắng là một trong những món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhất.

  • Hạt chia

Các hạt giàu Canxi 5

Các nghiên cứu phát hiện hạt chia chứa hàm lượng canxi cao gấp 6 lần trong sữa. Chỉ cần khoảng 3 thìa cà phê hạt chia chứa 233 mg canxi, liều lượng tương đương với hàm lượng canxi có trong 1 cốc sữa (299 mg).

Vì vậy hiện nay, hạt chia được xem là nguồn thay thế sữa dành cho người lớn và trẻ nhỏ không dung nạp lactose trong sữa. Hạt chia có thể sử dụng trong khi làm thức uống hoặc nhiều loại sinh tố khác trong những ngày nắng nóng như hiện nay.

  • Hạt hướng dương

Các hạt giàu Canxi 1

1 cốc hạt hướng dương 46gr tương đương 4% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể dùng hạt hướng dương như món ăn nhẹ hoặc rắc vào món salad. Ngoài canxi hạt hướng dương cũng giàu vitamin E và chất chống oxy hóa.

  • Các loại đậu còn non nguyên vỏ (đậu que, đậu xanh, đậu đen còn non)

Các hạt giàu Canxi 6

Hàm lượng canxi trong 1 cốc là 37 mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày. Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 cốc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ.

Các loại đậu quả thực chính là những món ăn bổ dưỡng và thanh đạm hàng ngày không nên bỏ qua sử dụng để có được nhiều công dụng sức khỏe lẫn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

3 Món ăn giàu Canxi

Các hạt giàu Canxi 7

  • Sốt bơ vừng trộn rau chân vịt

Sốt bơ vừng là “kho báu canxi”, với hàm lượng là 870 miligam canxi/100 gram, cao hơn đậu các loại và rau. Còn rau chân vịt (hay cải bó xôi) giàu vitamin K, là yếu tố giúp hình thành canxi cho xương, nếu bổ sung canxi kết hợp tăng vitamin K, có thể nâng cao đáng kể hiệu quả bổ sung canxi, thúc đẩy sự lắng đọng canxi trong xương. Sốt bơ vừng trộn rau chân vịt ăn thơm mà không ngán, là món rau trộn bổ sung canxi hoàn hảo.

  • Canh tàu hũ ky với tảo tía

Các hạt giàu Canxi 8

Canxi và magiê luôn xuất hiện theo nhau. Khi tỷ lệ canxi với ma-giê là 2:1 thì canxi được hấp thu tốt nhất. Tàu hũ ky (hay váng đậu) là một trong những sản phẩm đậu nành giàu canxi, còn tảo tía được xem là “kho báu của ma-giê”, nấu canh chung hai thứ cùng nhau có thể giúp bổ sung canxi hoàn hảo hơn.

  • Đậu hũ hầm cá

Các hạt giàu Canxi 9

Đậu hũ là loại thực phẩm giàu canxi nổi tiếng, chỉ ăn 200 gram đậu hũ là có thể đáp ứng 1/3 nhu cầu canxi trong ngày, nhiều hơn cả nửa cân sữa bò. Còn cá giàu vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vì vậy, đậu phụ hầm cá không chỉ có vị ngon, mà còn là sự kết hợp hoàn hảo để bổ sung canxi cho xương.

  • Đậu nành hầm móng heo

Các hạt giàu Canxi 10

Đậu nành rất giàu canxi, móng heo giàu collagen, giúp lắng đọng canxi trong xương, hỗ trợ tốt cho việc hấp thu canxi trong đậu nành. Cần lưu ý, hàm lượng chất béo bão hòa trong móng heo khá cao, không nên ăn thường xuyên.

  • Ớt xanh xào trứng

Các hạt giàu Canxi 11

Trứng có protein chất lượng cao, hàm lượng canxi của trứng cũng khá cao, còn ớt xanh giàu vitamin C, xào chung không chỉ có màu sắc đẹp, còn hỗ trợ tăng tỷ lệ hấp thu canxi.

  • Cải chíp trộn dấm

Các hạt giàu Canxi 12

Nhiều loại rau xanh có tác dụng bổ sung canxi rất tốt, trong đó hàm lượng canxi của cải chíp còn cao hơn sữa bò với cùng khối lượng. Còn dấm có lợi cho việc chuyển hóa canxi từ trạng thái không hòa tan sang trạng thái hoà tan, giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Ngoài ra, cải chíp cũng chứa một lượng lớn khoáng chất và vitamin K để giúp hấp thụ canxi.

THẤY HAY LIKE NGAY

Ý kiến bạn đọc